의료 기술의 발달과 생활 여건의 향상, 풍부한 영양 섭취로 평균 수명은 계속 늘어날 전망이다. 통계청의 ‘2012년 생명표’에 따르면 한국인의 기대수명은 81.4세로 나타났다. 하지만 건강수명은 73세로 대부분의 노인들은 약 8년 정도 건강하지 못한 상태로 살아가고 있음을 알 수 있다. 고령화 현상이 점차 심화됨에 따라 아프지 않은 활동적인 노인 혹은 건강한 노년에 대한 관심이 높아지고 있다. 아프지 않고 오래 사는 수명의 질이 중요한 요즘, 기대수명과 건강수명의 간격을 줄여 ‘구구팔팔’, 99세까지 88하게 건강하게 사는 방법을 알아보자.
노인에게 반드시 필요한 근력, 낙상과 골절 예방부터 관절 통증 완화까지
노인이 되면 나타나는 가장 눈에 띄는 변화는 근육 및 골격계의 변화다. 골격근육량의 감소로 인한 근감소증은 직접적으로는 근력의 저하를 유발하며, 그 결과 각종 신체기능의 감소 및 장애를 일으키는 것으로 알려져 있다. 근력이 없으면 노인은 쉽게 피로를 호소하게 되며, 자세를 유지하는 근육의 능력이 떨어짐과 동시에 운동성 또한 낮아진다. 이는 신진대사와 혈액 공급에도 영향을 미쳐 결국 노화를 촉진시킨다.1 주위를 보면 겉모습은 건강해 보이는 노인들도 근력이 없어서 앉아만 있거나 누워만 있는 경우가 많다. 과연 건강한 삶을 살고 있다고 말할 수 있을까? 꽃보다 할배처럼 다른 사람의 도움 없이 여행을 하고 일상생활의 소소한 재미를 느끼며 건강하게 살기 위해서는 근육의 힘이 반드시 필요하다는 것은 대부분 전문가들의 공통된 의견이다.
관절전문 목동힘찬병원 황승현 부원장은 “근력의 감소는 자연스러운 노화현상이지만 적절한
노력에 의해 노화 속도를 늦출 수 있다.”고 말하며 “60대부터 근육량이 급격하게 줄기 시작
해 7-80대에는 45~50%까지 감소하게 된다. 특히 인체 근육의 30%를 차지하는 하체 근육량
의 감소는 노인들의 외상을 유발하는 대표적인 원인이 된다. 골다공증, 관절염, 낙상과 골절
등 노인들에게 빈번하게 발생하는 질환들을 예방하기 위해서는 반드시 근력이 필요하다.”고
강조했다.
노인 맞춤 운동 통해 근력강화 할 수 있어
65세 이상 노인들은 만성질환을 극복하고 건강한 노화를 위해서 규칙적인 운동이 필수적이다. 특히 관절•척추 질환 없이 건강한 노후를 보내려면 근력 운동은 필수다. 근력이 없으면 정상적인 신체 활동이 어려워지고 관절의 운동 범위가 줄어 자세에도 변형이 온다. 무릎이 아프고 허리에 생기는 통증도 근육이 약해졌기 때문이다. 다만 주의해야 할 것은 노인의 대부분이 만성 질환을 가지고 있고, 질병의 정도도 매우 다양하기 때문에 개인별 능력에 따라 적절한 운동을 선택하여 실시해야 한다는 것이다. 노인에게 적합한 대표적인 근력 운동으로는 맨손체조, 게이트볼, 아쿠아로빅, 고정식 자전거타기 등이 있다.
맨손체조
맨손체조는 고도의 기술이 필요 없으며, 시간과 장소에 구애 받지 않고 할 수 있기 때문에 추천 1순위의 운동이라 할 수 있다. 특히 노인을 위해 개발된 동작들도 다양하게 나와 있어 규칙적으로 꾸준히 하면 근골격 통증을 완화시킬 수 있고, 관절이 굳고 근육이 위축되는 것을 막을 수 있다. 무엇보다 근육들을 강하게 할 뿐만 아니라 혈액순환을 촉진시켜 순환장애 예방에도 도움이 된다. 또 운동을 하면 활력이 생겨 우울함, 처짐 등의 부정적인 감정이 해소돼 숙면을 취할 수 있게 하는 효과까지 있다.
게이트볼
'노년의, 노년을 위한 건강 스포츠'라 불리는 게이트볼은 큰 체력부담이 없으면서 운동효과는 물론 재미도 있어 노인들에게 인기가 많은 스포츠다. 게이트볼은 장방형의 경기장에서 두 팀으로 나눠 스틱으로 공을 쳐 게이트를 통과시키는 경기로 유산소운동이자 동시에 근력운동이다. 노인들은 게이트볼을 하면서 자연스럽게 걷기 운동을 할 수 있을 뿐만 아니라 스윙 동작을 취하는 자세 등을 반복하면서 신체 균형 감각 또한 향상시킬 수 있다. 또한 허리를 구부린 자세로 하는 스윙동작은 허리와 복부근육도 강화시켜 준다. 이러한 게이트볼을 꾸준히 하면 팔에 근력이 생기고, 다리에 힘도 붙을 뿐만 아니라 허리 건강에도 좋다.
아쿠아로빅
물속에서 하는 에어로빅인 아쿠아로빅 또한 노인들의 근력강화를 돕는 운동이다. 걷기, 뛰기, 밀고 당기기 등의 간단한 동작으로 노인들이 쉽게 따라 할 수 있다. 물속에서 움직이면 부력 때문에 관절에 무리가 덜 가고 저항력 때문에 근력은 더 필요해진다. 땅에서 하는 운동보다 관절에 무리가 없고 전신 근육을 증가시키는 효과를 주기 때문에 무릎, 허리가 아픈 노인들에게도 안성 맞춤이다. 밝은 음악과 함께 동작이 진행되므로 즐겁게 운동할 수 있다. 또 박자에 맞춰 그에 따른 동작을 따라 하고 외우는 과정을 통해 집중력을 강화할 수 있고 치매를 예방하는데도 도움이 된다.
고정식 자전거 타기
자전거는 앉아서 타는 만큼 체중이 분산돼 무릎관절에 부담을 주지 않고 즐길 수 있기 때문
에 다리 근력이 약하거나 관절염, 골다공증 등의 질환을 앓고 있는 노인들이 할 수 있다. 또 스스로 운동량을 조절할 수 있어 무리하지 않고 운동을 할 수 있다는 것도 장점이다. 뿐만 아니라 심장기능 및 순환기 계통의 기능도 향상시켜 운동량이 적은 노인들에게 자주 발생하는 각종 근위축도 예방할 수 있다.
황승현 부원장은 “적절한 운동으로 근력을 유지하는 것은 노인의 독립된 생활을 가능하게 하며, 삶의 질 개선과 더불어 건강하게 노화하게 하는 매우 중요한 문제”라고 말하며 “다만 운동을 시작하기 전에 굳어 있던 근육과 관절을 풀어주는 스트레칭을 충분히 실시해야 하며, 근골격계 질환을 겪고 있다면 병원을 찾아 건강 상태를 점검한 후 무리가 가지 않는 운동을 하는 것이 중요하다”고 설명했다.
