요즘 청소년들은 ‘마라탕후루’를 먹은 뒤 네컷 사진을 찍는 게 루틴이라고 한다. 나트륨이 과도하게 들어간 기름진 마라탕으로 배를 채우고 후식으로 설탕 범벅 탕후루를 먹는 게 일상이라면 살 안 찌는 게 이상할 정도.
이렇다 보니 청소년 비만을 우려하는 학부모도 부쩍 늘고 있다. 마라탕후루뿐 아니라 비만을 부추기는 음식 조합은 의외로 많다. 365mc병원 전은복 영양사의 도움말로 먹으면 먹을수록 지방이 쌓이는 최악의 살찌는 음식 조합을 알아봤다.
◆겨울 간식 최강 조합 ‘슈붕‧팥붕’ 듀오…밥 한 공기 맞먹어
바야흐로 붕어빵의 계절이다. 냄새만 맡아도 무언가에 홀린 듯 따라가게 되는 마성의 길거리 간식. 핫한 붕어빵 점포는 웨이팅도 길다. 고소하고 달콤한 붕어빵, 입은 즐겁지만 맛있다고 매일같이 먹다보면 내 배가 붕어빵처럼 ‘빵빵’해질 수 있다.
붕어빵은 밀가루와 설탕, 달걀로 반죽을 만든 뒤 팥소, 슈크림, 피자치즈 등 각종 소를 넣고 굽는다. 팥붕어빵의 경우 개당 열량이 100~120kcal 수준으로 2~3개만 먹어도 밥 한 공기300kcal에 가까운 칼로리를 섭취하게 된다.
슈크림 붕어빵은 개당 약 170kcal로 팥붕어빵 보다 더 열량이 높다. 슈크림 붕어빵 속 커스터드 크림은 대체로 슈크림 맛을 내는 파우더를 사용하는데 이 파우더 믹스에는 설탕이 다량 함유돼 있다.
붕어빵이 가장 위험한 점은 바로 하나에서 그치지 않는다는 것. 팥붕 한 마리, 슈붕 한 마리 번갈아 먹다 보면 어느새 한 봉지 순삭이다.
전 영양사는 “뜨거울 때 먹으면 더 맛있는 붕어빵은 정제된 당분이 많이 들어 있는 고탄수화물 식품”이라며 “탄수화물을 과도하게 섭취할 경우 인슐린분비를 자극해 남은 당분이 지방으로 축적될 우려가 높은 만큼 습관적으로 섭취하는 것은 주의해야 한다”고 조언했다.
◆매운맛 중화하려 치즈 사리 추가?.. 차라리 덜 맵게
떡볶이, 볶음밥, 닭갈비, 등갈비 등 매콤한 요리에 빼놓을 수 없는 게 바로 ‘치즈 사리’다. 매운맛이 강한 음식에 부드러운 치즈를 곁들여 먹으면 매운맛은 중화되고 풍미는 살아난다. 그러나 매운 요리에 토핑으로 올라가는 치즈는 단백질이 풍부한 자연치즈가 아닌 모조치즈인 경우가 대부분이다.
모조치즈는 우유로 발효한 치즈와는 별개의 식품이다. 이는 식용유·전분 등에 식품첨가물을 섞어 치즈와 유사하게 만든 식품이다. 쫄깃한 식감과 고소한 맛은 있지만 자연치즈 성분과 다르고, 사실상 영양적 가치는 적은 편이다. 주재료인 식용유는 포화지방이 대부분인 데다가 식용유의 열량은 1g당 무려 9kcal다. 한국영양학회는 포화지방산의 경우 1일 기준 섭취량을 총 에너지섭취량의 7% 미만으로 제한하고있다.
전 영양사는 “자극적인 맛을 내는 요리에는 대개 소금, 설탕 등의 양념이 많이 들어가고 밥과 국수, 떡 같은 고탄수화물과 곁들여 먹는 사례가 많다”며 “여기에 모조치즈가 더해지면 포화지방까지 과하게 섭취하게 되는 만큼 ‘치즈 사리’ 추가는 되도록 피하는 게 좋다”고 조언했다.
◆삼겹살 흡입했다면 ‘K-디저트’ 볶음밥은 참자
한국인들의 최애 외식 메뉴는 단연코 삼겹살. 삼겹살을 구워 먹은 뒤, ‘후식 찌개’와 밥, ‘후식 냉면’ 또는 기름진 철판에 밥을 볶아 먹는 것으로 마무리하는 건 한국사람이라면 누구나 아는 ‘K-고기집’ 룰이다. 상상만 해도 침이 고이는 조합이지만 건강에는 전혀 도움 되지 않는다.
우선 구운 고기에는 포화지방이 많이 들어 있다. 포화지방은 과도하게 섭취하면 저밀도 콜레스테롤 수치를 높여 혈관 건강에 악영향을 미친다. 이미 고기로 배를 채운 상황에서 쌀밥 한 공기를 다 먹었다면 탄수화물을 과하게 섭취하는 것이 된다. 잉여 탄수화물은 지방으로 전환된다는 사실을 잊지 말자. 이는 내장지방을 두둑하게 채우고 복부비만을 유발하는 요인이 될 수 있다.
특히 과도한 탄수화물과 포화지방은 체내 염증을 높이는 요소가 될 수 있는데 체중이 늘어나는 것은 물론 혈당, 콜레스테롤, 혈압 모두 상승해 대사증후군으로 이어질 수 있다.
전 영양사는 “살찌게 만드는 최악의 조합은 결국 포화지방과 고탄수화물 조합, 여기에 자극적인 양념이 더해지는 메뉴”라며 “한두 번 기름진 음식 섭취를 했다고 체중이 늘어나는 것은 아니지만 문제는 습관적으로 이런 음식을 찾으며 익숙해지는 것을 경계해야 한다”고 지적했다.
전 영양사는 이어 “기름지고 자극적인 음식 섭취를 반복하면 식욕과 밀접한 관련이 있는 '갈라닌(galanin)’이라는 물질이 늘어나는데, 이는 고열량의 음식을 찾게 만드는 뇌 시상하부를 자극해 식욕을 늘려 악순환에 빠지게 한다”며 “다행인 것은 이런 음식을 끊어낼수록 호르몬이 다시 안정을 찾는 만큼, 메뉴를 고를 때에는 건강을 우선 순위에 두는 게 중요하다”고 덧붙였다
