신체, 사회, 가족적 측면에서 많은 변화를 겪게 되는 50～64세를 새롭고 건강한 삶을 지향하는 세대라 해 신중년라고 정의하고 있다.
신중년의 삶을 풍요롭고 건강하게 영위하기 위해선 육체적.정신적 건강이 함께 이뤄져야한다고 전문가들은 입을 모으고 있다.
신중년의 건강상태는 신체‧정서‧사회적 변화를 경험하게 되고 이 시기의 관리는 노년기의 신체와 심리, 인지능력 등의 상태에 중대한 영향을 미치기 때문에서다. 신중년이 건강관리에 더욱 신경을 써야하는 대목이기도 하다. 의학의 아버지인 히포크라데스도 "음식으로 못고치는 병은 약으로도 못고친다"고 했다. 식약처의 자료를 중심으로 건강한 신중년 나기 위한 식사 가이드를 알아본다.
-만성질환 예방 및 관리를 위한 식사 가이드
최근 한국인 건강상태 분석에 따르면 신중년기에 높은 유병율을 보이는 만성질환은 고혈압>비만>이상지질혈증>당뇨병 순이며, 기대수명(83세)까지 생존할 경우 암 발생율이 37.4%로 나타나 만성질환 및 암 예방 등을 위한 식생활 관리의 중요한 시기이다.
고혈압 예방과 관리를 위해서는 허리둘레(남자 35.4인치‧여자33.4인치 미만) 등 적정한 체중을 유지하고, 특히 싱겁게 먹는 것을 습관화하여 나트륨 섭취를 줄이는 것이 중요하다.
고령자‧비만자‧당뇨병 또는 고혈압의 가족력이 있는 사람은 적극적인 저염식으로 식사할 때 혈압을 더 효과적으로 낮출 수 있다.
이상지질혈증은 비만‧과체중과 관련이 있으므로 에너지 섭취와 운동을 병행하고, 통곡물‧채소류‧생선류가 풍부한 식사 패턴을 유지한다.
지방을 하루 섭취 열량의 30% 이내(66.6g, 2,000kcal 기준)로 과잉 섭취하지 않도록 하고, 닭껍질‧버터‧마가린 등 포화지방이 높은 음식은 자제하며, 올리브유‧들기름‧등푸른 생선 등 불포화 지방산이 많은 음식을 섭취해야 한다.
당뇨병 예방과 관리를 위해서는 단백질 식품과 채소를 골고루 포함하여 1일 3회 규칙적인 식사를 하고 양질의 단백질과 비타민 등 무기질 섭취를 위해 유제품을 섭취하는 것이 좋다.간식으로는 주스보다는 적당량(사과 반쪽 100g)의 생과일을 하루 1~2회만 섭취하시고, 군것질이나 음주를 자제하는 것이 좋다.
-뼈 및 근육 건강을 위한 식사가이드
신중년의 골다공증은 22.4%, 골감소증은 47.9%로 매우 높고 특히 여성의 골밀도 상태는 매우 취약하여 지금부터라도 골격건강상태 개선을 위한 적절한 신체활동과 도움이 되는 영양소 섭취를 강화하는 습관유지가 요구된다.
칼슘은 체조직과 골격계를 구성하는 중요 영양소이지만, 신중년기의 하루 섭취량은 권장섭취량(남자 750mg, 여자 800mg)보다 적게 먹고 있는 상황이라 충분한 섭취를 통해 칼슘 균형을 유지하는 것이 중요하다.
미꾸라지(1,200mg/60g당), 굴(342mg/100g당), 우유(226mg/200ml당) 등은 칼슘 함량이 풍부하며, 연어, 달걀, 꽁치 등은 칼슘 흡수에 도움을 주는 비타민D가 풍부하다.
근육량 증가에 도움을 주는 단백질은 동물성(고기, 생선)과 식물성(콩류)의 균형을 맞춰 성인 체중 1kg당 하루 1.0~1.2g 섭취를 권장한다.
-갱년기를 위한 식사가이드
갱년기 증상은 안면홍조, 피로감 등으로 여성과 남성 모두에게 나타날 수 있으며, 충분한 양의 물과 함께, 콩, 석류, 시금치 등의 섭취를 권장하고 카페인이나 알코올이 함유된 포도주, 초콜릿, 커피는 섭취에 주의해야한다.
-뇌 건강을 위한 식사가이드
뇌건강을 위해서는 규칙적으로 알맞은 양을 균형있게 맞추어 먹고 적절한 운동과 충분한 수면을 병행하는 생활습관이 중요하다.
오메가3 지방산이 풍부한 등푸른 생선, 연어, 견과류 등과 비타민E가 풍부한 참기름, 들기름 등을 섭취하고 포화 지방이 많은 육류의 지방, 버터, 팜유 등을 주의하고 과도한 음주는 자제해야한다.
한편 식품의약품안전처(처장 김강립)는 이같은 정보를 담아 신체적‧정서적 큰 변화를 겪는신중년(50～64세)을 대상으로 만성질환 예방 및 관리, 뼈‧근육 강화 등을 위한 맞춤형 식사관리 안내서를 제작‧배포했다.
안내서는 신중년의 건강한 삶을 위한 식생활 수칙과 영양균형을 위한 식사 가이드 등을 제공하고 건강메뉴 31선과 건강밥상 7선의 식재료, 조리방법, 영양성분 등 활용방법이 수록되었다.
또한, 보건소 및 지역사회 건강 관리자를 위한 최신 전문 영양정보를 담은 건강관리자용 가이드도 별도 제작하여 전국 보건소 및 건강검진센터에서 활용할 수 있도록 하였다.
