“호흡법만 제대로 익혀도 운동 효과를 높일 수 있어요”
필라테스, 웨이트 트레이닝 등 누군가에게 운동을 배워본 적이 있다면 이 멘트를 들어본 적이 있을 것이다.
각 운동별 최적화된 호흡법은 지방 분해, 근육 단련 등 운동 목적을 달성하는 데 도움을 준다. 즉, 호흡만으로 살을 뺄 수는 없지만, 호흡만 잘해도 더 효과적으로 몸매 관리에 나설 수 있다는 뜻.
몸매 관리에 도움을 주는 호흡법은 어떤 게 있을까. 채규희 가정의학과 전문의의 도움말로 운동 효과를 높이는 3가지 호흡법에 대해 알아봤다.
◆복부 깊은 곳부터 끌어올리는 ‘복식 호흡’
호흡법 하면 가장 먼저 떠오르는 게 바로 ‘복식 호흡’이다. 복식 호흡은 숨을 복부까지 길게 들이마신 뒤, 길게 내뱉는 호흡법을 말한다. 체중 감량을 위해 운동을 하고 있다면 복식 호흡을 시도해 보자. 운동을 하면 지방은 탄소로 분해되는데 이 탄소는 호흡을 통해 밖으로 배출된다.
이때 아랫배까지 깊게 호흡하는 복식 호흡은 내장지방 분해까지 돕는다. 채 대표원장에 따르면 복식 호흡은 일반 흉식호흡보다 열량을 2배 더 소모하는 것은 물론 대장의 연동 운동을 도와 복부비만의 원인인 변비 예방에도 좋다고.
복식 호흡을 제대로 하는 건지 궁금하다면 배에 손을 얹고 복부의 움직임에 집중해 보자. 숨을 들이마시면 배가 빵빵해지고, 내쉴 때는 홀쭉해지는 것을 느낄 수 있다.
◆보디빌더들의 치트키, ‘스토머크 베큠’
보디빌더들이 피트니스 대회에서 꼭 취하는 자세가 있다. 이 포즈의 이름은 ‘베큠(Vacuum)’. 이 자세는 말 그대로 배를 진공상태로 만든 것처럼, 납작하게 만들어 근육을 돋보이도록 하는 것이 포인트다.
보디빌더들의 ‘배큠’ 포즈, 출산 후 늘어난 뱃살이 고민이라면 이를 이용해 복부라인 관리에 나설 수 있다.
의사 출신 요가 강사인 베르나데트 드 가스케(Bernadette de Gasquet)는 ‘스토머크 베큠(Stomach Vacuum)’이라는 운동법을 고안했는데 이 운동의 핵심이 바로 호흡법에 있다.
가스케에 따르면 베큠 호흡은 복부 근육 강화 및 정맥‧림프순환 촉진을 돕고 운동 효과를 높인다고.
고강도 운동 전 워밍업으로도 좋은 스토머크 베큠, 집에서 쉽게 따라해 볼 수 있다. 우선 폐에 들어 있는 공기를 모두 바깥으로 내쉬어 뱉어낸다. 이후 복부를 등 쪽으로 최대한 밀착시키고, 흉곽 부분만 확장하면서 들숨을 마신다.
10~15초간 호흡을 멈췄다가 다시 깊게 숨을 들이마시며 반복한다. 가스케는 근육의 움직임을 눈으로 확인하기 쉬운 아침 공복 상태에서 이 과정을 매일 15초씩, 다섯 번 반복해 보라고 말한다. 익숙해졌다면 시간을 조금씩 늘려나가면 된다.
채 대표원장은 “모든 운동이 그러하듯 간혹 부작용이 생길 수도 있으니 고혈압이 있는 사람이라면 운동 횟수를 무리하게 늘리지 말고 무호흡 유지 시간을 짧게 조절해야 한다”고 조언했다.
◆갈비뼈 늘렸다 수축… ‘필라테스 호흡’
필라테스는 죠셉필라테스가 만든 호흡법을 기초로, 신체의 전 근육을 과학적으로 단련하기 위해 만들어졌다. 현대해부학과 운동과학에 기초로 둔 흉식 호흡을 행한다.
필라테스 호흡법은 ‘늑간근’을 활용, 갈비뼈를 확장시켰다, 수축하는 일종의 흉곽 호흡이다. 움직임이 중심이 되는 운동인 만큼 같은 동작을 하더라도 호흡에 따라 운동 효과에 차이가 발생한다. 즉, 동작을 잘 수행하고 싶다면 호흡법 먼저 익혀야 한다.
똑바로 서서 어깨 힘을 빼고 한 손을 갈비뼈에 손을 댄 후 코로 숨을 들이마시면서 갈비뼈 사이 사이에 공기를 가득 채운다고 생각해 보자. 제대로 했다면 흉곽이 부푸는 것을 느낄 수 있다. 이를 꾸준히 하다보면 코어 근육이 강화되며, 신체 중심이 잡혀 정확한 자세로 필라테스 동작을 수행할 수 있다.
◆호흡만으로 사이즈 개선 NO… 생활 습관 교정 병행해야
채 대표원장은 “운동별 적절한 호흡법이 운동 효과를 높일 수는 있지만, 그 자체만으로는 특정 부위를 드라마틱하게 줄일 수는 없다”며 "호흡만으로는 살이 빠지는 것은 아닌 만큼 올바른 호흡법과 함께 생활 습관을 바꿔나가는 게 중요하다"고 강조했다.
그는 이어 “가령 저녁을 평소의 절반 정도만 먹고, 저녁 8시 이후에는 공복을 유지하며, 불필요한 당분 섭취를 줄이고 활동량을 늘려주는 등의 생활 속 건강 습관을 함께 실천하면 긍정적인 결과를 기대할 수 있을 것”이라고 조언했다.
