육류는 근육 생성과 성장에 필요한 단백질을 많이 함유하고 있어 인간의 건강한 신체를 유지하는데 도움을 준다. 하지만 무엇이든 과하면 모자란 것만 못한 법. 기름진 육류를 과하게 섭취할 경우 총 지방 섭취량이 늘면서 다이어트는 물론 건강에도 악영향을 미칠 수 있다. 육류를 건강하게 섭취하려면 어떻게 해야할까? 이선호 가정의학과 전문의도움말로 자세히 알아봤다.
◆더 건강한 육류를 찾는다면 '가금류'
다이어트 중에도 단백질 섭취는 필수. 체중 관리 중이라면 오리고기, 닭고기 등 가금류를 택하는 것도 좋은 방법이다. 육류 중에서도 동맥경화와 심장병을 예방할 수 있는 리놀레산과 콜라겐 등이 포함된 닭고기나 불포화 지방산이 풍부한 오리고기는 건강에 좋은 것은 물론 다이어터에게도 좋다.
오리고기는 100g당 132kcal로 다른 육류에 비해 칼로리는 낮지만 영양소로 살펴보면 단백질은 쌀의 6배, 콩의 1.4배 정도, 비타민은 닭의 3.35배나 더 풍부하게 들어가 있다. 또한 체내에 축적되지 않는 불포화 지방산이 다른 고기보다 월등히 많아 콜레스테롤 수치 조절에도 도움을 준다
◆‘치차론’ 등 육류 지방으로 만든 요리가 ‘인슐린저항성’ 유발한다고?
반면 다이어터라면 ‘치차론’ 등 육류의 비계 부위를 주 재료로 하는 요리는 피하는 것이 좋다. 최근 SNS의 숏폼 영상을 기반으로 크게 화제가 된 ‘치차론’은 돼지고기 오겹살을 극한으로 튀겨내 비계 맛을 극대화한 요리다. 한 번쯤 먹어보고 싶은 비주얼이지만 다이어터 또는 성인병 질환자라면 차라리 맛을 모르는 편이 낫다. 육류 비계층에 많이 함유돼 있는 포화지방이 주 체중 관리는 물론, 만성질환을 악화시키는 원인으로 작용할 수 있기 때문.
이 대표병원장은 “고기 비계에는 불포화지방산뿐 아니라 포화지방도 많다는 사실을 유념해야 한다”며 “포화지방은 동맥경화, 심장병뿐 아니라 ‘인슐린저항성’의 원인이 되기도 한다”고 지적했다.
그에 따르면 인체의 세포막은 불포화지방으로 구성돼 있는데, 이 자리에 포화지방이 비집고 들어오면 세포막의 기능이 떨어져 우리 몸의 반응이 정상적인 기준보다 감소하고 이 과정에서 인슐린 작동이 저하되며 인슐린저항성이 발생하게 된다.
이 대표병원장은 “인슐린저항성은 자꾸 당분이 높은 정제된 음식을 찾게 만들게 한다”며 “이렇다보니 인슐린저항성이 생기면 건강한 식단을 하고 싶어도 자꾸 의지가 꺾이는 등 결과적으로 체중 증가, 복부비만, 지방간, 당뇨병 등 다양한 만성질환의 시작점이 된다”고 지적했다.
인체는 현재의 상황을 일정하게 유지하려는 ‘항상성’을 가지고 있는데, 체중도 마찬가지다. 이 시기 무너지지 않으려면 이를 방해하는 장애물을 최대한 피해가는 게 좋다. 기름진 육류로 입은 건강할 수 있어도 몸은 고통스러울 수 있다.
◆다이어트 중 고기집 회식….”목살 1인분이요”
한국인의 대표 회식 메뉴 중 하나는 바로 ‘삼겹살’. 맛있는 건 누구나 알지만 다이어터라면 부담스러운 것도 사실이다. 지방 섭취를 자제하려면 삼겹살의 두툼한 비계층을 자르거나, 껍데기를 떼어내고 싶겠지만 ‘유난스러워 보이지는 않을까’ 타인의 시선이 걱정되기도 한다.
부위별 주문이 가능한 식당이라면 차차리 처음부터 목소리를 내는 편이 낫다. 삼겹살 대신 목살, 갈매기살 등 비교적 지방이 적은 부위를 주문해 보자. 지방층을 하나하나 제거하는 것 보다, 애초에 지방이 적은 부위를 먹는 게 나도, 보는 사람도 편하다. 나아가 삶고 찌는것, 굽는것, 튀긴것, 순으로 택하면 열량은 상대적으로 낮아진다.
건강한 신체를 오래 유지하고 싶다면, 그만큼 내 노력이 뒷받침돼야 한다. 어제의 내가 삼겹살을 먹었다면 오늘의 나는 담백한 닭가슴살을 선택해 육류 밸런스를 맞춰주자. 이 대표병원장은 “음식을 절제하지 않고 먹다보면 건강을 해치게 되고, 나중엔 극도로 제한적인 음식만 섭취하게 될 수밖에 없다”며 “식단 관리가 힘들거나 체중 조절이 어렵다면 영양상담을 전문적으로 병행하는 비만클리닉을 찾는 것도 하나의 방법이 될 수 있다”고 말했다.
