연말이 다가오면서 자연스레 한 살 더 먹는 부담도 함께 커진다. 최근 의학 연구에서는 실제 나이보다 신체 대사 상태를 나타내는 '대사 나이(Metabolic Age)'가 건강 수명과 노화를 가늠하는 핵심 척도로 주목받고 있다.
대사 나이에 영향을 주는 주된 요인으로는 지방조직의 기능적 젊음(활력)과 그 양의 균형이 거론된다. 지방은 혈당·지질 조절 호르몬을 분비하는 대사 기관으로, 기능이 건강할수록 대사에 이롭다. 다만 과도한 지방은 염증과 인슐린 저항성을 높여 오히려 대사에 부담이 될 수 있다. 대사 나이는 노화에 관여하는 것을 물론, 당뇨·고지혈증 등 질병과도 연관돼 '늦기전에 잡는 지표'로서 그 중요성이 강조되고 있다.
◆내 대사 나이는 몇 살?...이런 징후 때는 관리 시작해야
365mc 지방줄기세포센터 김정은 대표원장(가정의학과 전문의)에 따르면, '대사 나이가 비교적 높다'는 척도는 정식 측정 없이도 여러 간접 신호를 통해 확인할 수 있다.
가장 대표적인 지표는 허리둘레로, 남성 90cm·여성 85cm에 근접하면 대사 기능 저하 가능성을 의심해야 한다. 또 공복혈당이 100mg/dL 전후로 오르거나 중성지방이 점진적으로 증가하는 경우 역시 내장지방과 대사 스트레스가 쌓이고 있다는 신호로, 조기 관리가 필요하다는 설명이다.
김정은 원장은 "대사 나이가 높게 측정된다는 것은, 몸이 에너지 연소 효율을 점차 잃고 있다는 의미"라며 "이 상태가 지속되면 세포 회복 속도가 늦어지면서 노화가 가속화되고, 인슐린 저항성이 높아져 당뇨·고지혈증·지방간 같은 질환의 위험도 높일 수 있다"고 설명했다.
이어 "대사 기능이 떨어지면 같은 음식을 먹어도 더 잘 체중이 붙고, 피로 회복이 더딘 상태가 반복되기 때문에 조기에 생활습관 교정이 필요하다"고 강조했다.
◆나이는 못 되돌리지만, 대사 나이는 가능해...어떻게?
대사를 젊게 만들려면 '생활습관 개선'이 가장 중요하다. 핵심은 운동과 식단, 그리고 전반적인 생활패턴의 교정이다. 특히 혈당을 급격히 올리는 단순당과 정제 탄수화물 섭취를 줄이고, 단백질 섭취를 충분히 유지해 근육 손실을 막는 것이 중요하다.
채소 위주의 식단, 항산화 식품(베리류·녹황색 채소), 오메가-3가 풍부한 생선 등 양질의 지방을 식단에 포함하면 염증 반응이 줄어 세포 대사가 안정화된다. 여기에 하루 7시간 이상의 충분하면서 규칙적인 수면과, 취미 활동을 통한 스트레스 관리를 더하면 대사 기능은 더욱 빠르게 회복 될 수 있다.
운동도 빼놓을 수 없다. 특히 근력운동과 유산소 운동을 병행하는 것이 가장 좋다. 스쿼트·런지·데드리프트 등 하체 중심 근력운동은 큰 근육군을 활성화해 대사 개선 효과가 더 크다. 주 2~3회 근력운동에 더해, 빠르게 걷기·러닝 등 유산소를 최소 100~150분 유지하면 혈당이 안정화되고 지방 연소 속도도 높아진다고 보고된다.
◆대사 건강도 개선하는 '이 세포'...장기 뱅킹에 관심 모이는 이유는?
대사 나이 개선은 꾸준한 실천이 핵심이지만, 생활 패턴을 바꾸기 어려운 경우도 적지 않다. 이러한 한계를 보완하고자 다양한 의학적 접근이 시도되고 있으며, 최근 지방줄기세포가 대사 건강을 개선했다는 연구가 나와 눈길을 끈다.
국제학술지 'ScienceDirect'에 실린 최근 연구에 따르면, 지방줄기세포(ADSC)에서 분비되는 엑소좀이 비만 쥐의 체지방·혈당·지질을 개선했으며, 엑소좀 속 마이크로 RNA가 지방 합성을 억제한 것이 핵심 작용원리로 확인됐다. 연구진은 이 변화가 체중 감소를 넘어 염증 완화, 에너지 소비 촉진 등 대사 기능 정상화에 기여하며, 비만·지방간 등 대사 질환의 새로운 대안이 될 가능성도 제시했다.
