겨울에는 눈과 빙판길로 인해 누구나 미끄러질 수 있다. 하지만 65세 이상 고령층, 낙상 경험자, 만성질환으로 활동량이 감소한 경우에는 단순한 사고가 아니라 심각한 건강 악화로 이어질 수 있어 각별한 주의가 필요하다. 낙상 시 고관절·손목·발목 골절로 이어져 장기간의 치료가 필요할 뿐 아니라, 일상생활의 독립성을 잃고 폐렴, 욕창, 근력 저하 등 다양한 합병증 위험도 높아진다. 특히 근감소증은 이러한 낙상 위험을 높이는 핵심 요인으로 주목받고 있다.
실제로 근육량과 근력이 감소하면 순간적인 균형 조절 능력과 미끄러짐에 대한 반사 반응이 저하돼 작은 충격에도 쉽게 넘어질 수 있으며, 넘어졌을 때 이를 지탱하거나 회피할 힘이 부족해 골절로 이어질 가능성이 높아진다. 여기에 추운 날씨로 인해 활동량이 줄고 근육이 경직되면 낙상 위험은 더욱 커질 수밖에 없다.
이러한 가운데 최근 근감소증(Sarcopenia)에 대한 관심이 높아지고 있다. 근감소증은 나이가 들면서 근육량과 근력이 감소하고, 하지 근력 저하, 보행속도 저하, 균형 장애 등이 나타나는 질환이다. 세계보건기구(WHO)를 비롯해 여러 국가가 2010년대 중반부터 근감소증을 질병으로 공식 분류했으며, 우리나라도 2021년 7월 한국표준질병사인분류(KCD)에 ‘근감소증(M62.5)’을 신설해 엄연한 정식 질병으로 규정하고 있다.
그러나 여전히 근감소증을 나이가 들면서 자연스럽게 나타나는 노화 현상으로만 오해하는 경우가 많다. 가톨릭대학교 부천성모병원 재활의학과 임상과장 임선 교수는 “근감소증도 하나의 질병으로서 방치할 경우 노쇠 속도를 앞당기고, 낙상과 골절 위험 증가뿐 아니라 당뇨병, 심혈관질환 등 만성질환의 발생과 악화에도 영향을 미친다”라고 설명한다. 또한 고령이 아니더라도 뇌졸중 등 만성질환이 있는 경우 근감소증이 더 빨리 진행될 수 있어, 보다 적극적인 예방과 관리가 필요하다.
근감소증, 운동을 통한 개선 효과 기대
국내·외에서 근감소증의 약물치료에 대한 다양한 연구가 이루어지고 있지만, 현재까지 근감소증을 예방하고 개선하는 가장 효과적인 방법은 운동이다. 그러나 임선 교수는 많은 분들이 운동이 중요하다는 것은 알고 있으나, “어떤 운동을, 얼마나, 어떻게 해야 하는지”에 대한 정확한 정보와 교육은 턱없이 부족한 실정이라고 설명한다. 특히 낙상 경험자나 만성질환자는 신체 조건에 맞는 맞춤형 운동이 필요하지만, 현실적으로 이를 적용받기 어려워 가장 고위험군임에도 불구하고 운동에 대한 진입 장벽이 높다.
▲걷기만으로는 부족: 많은 어르신이 걷기 등 유산소 운동에만 의존하지만, 근육량을 늘리기 위해서는 근육에 적절한 부하를 주는 저항성 운동(근력 운동)이 필수이다.
▲잘못된 운동의 위험: 관절 상태, 심폐기능 등 개인의 신체 조건을 고려하지 않은 무리한 운동이나 잘못된 자세는 오히려 관절 손상을 유발하거나 근골격계 통증을 악화시킬 수 있다.
▲전문적인 운동 처방 및 교육의 필요성: 유산소 운동뿐만 아니라 미끄러짐을 예방하는 '균형 운동'과 근력을 키우는 '저항성 운동‘이 조화롭게 병행되어야 한다. 이를 위해서는 전문의의 정확한 진단을 바탕으로 한 개인 맞춤형 운동 처방과 교육이 선행되어야 한다.
근감소증 예방과 관리의 핵심 전략
항목 | 내용 |
운동 | 저항성 운동(근력 운동) +유산소 운동 + 균형 운동 병행 -주당 총 150분(예: 1회 40~50분, 주 3회 이상)의 중증도 신체활동 권장 -운동 예시: 스쿼트, 의자에서 일어나 앉기, 벽 짚고 발뒤꿈치 들기 |
영양 | 단백질 위주의 식단 구성 -노인 권장량: 체중 1kg 당 하루 1.0~1.2g 단백질 섭취(고기, 생선, 두부, 계란 등) *신장질환 등 기저질활이 있는 경우, 의료진과 상의해 섭취량 조절 필요 |
생활습관 | 수면과 정신건강 관리 -하루 7~8시간 규칙적인 수면, 취미·사회활동을 통한 정신적 활력 유지 |
근감소증 자가진단 체크리스트
근감소증은 조기에 발견해 관리할수록 예후가 좋은 만큼, 평소 간단한 자가진단 체크리스트를 통해 위험 신호를 확인하는 것이 도움이 된다.
• 체크리스트① : 종아리 둘레 측정남성 34cm 미만, 여성 33cm 미만일 경우
• 체크리스트② : 5회 연속 의자에서 일어나 앉기12초 이상 소요될 경우
• 체크리스트③ : 한국형 근감소증 선별 설문(SARC-F)설문 점수 4점 이상일 경우 근감소증 의심
항목 | 질문 | 점수 | |
근력 | 무게 4.5kg을 들어서 나르는 것이 얼마나 어려운가요? | □전혀 어렵지 않다 | 0점 |
□조금 어렵다 | 1점 | ||
□매우 어렵다/할 수 없다 | 2점 | ||
보행 보조 | 방안 한쪽 끝에서 다른 쪽 끝까지 걷는 것이 얼마나 어려운가요? | □전혀 어렵지 않다 | 0점 |
□조금 어렵다 | 1점 | ||
□매우 어렵다/할 수 없다 | 2점 | ||
의자에서 일어서기 | 의자(휠체어)에서 일어나 침대(잠자리)로, 혹은 침대(잠자리)에서 일어나 의자(휠체어)로 옮기는 것이 얼마나 어려운가요? | □전혀 어렵지 않다 | 0점 |
□조금 어렵다 | 1점 | ||
□매우 어렵다/할 수 없다 | 2점 | ||
계단 오르기 | 10개의 계단을 쉬지 않고 오르는 것이 얼마나 어려운가요? | □전혀 어렵지 않다 | 0점 |
□조금 어렵다 | 1점 | ||
□매우 어렵다/할 수 없다 | 2점 | ||
낙상 | 지난 1년 동안 몇 번이나 넘어졌나요? | □전혀 없다 | 0점 |
□1~3회 | 1점 | ||
□4회 이상 | 2점 | ||
