걷기는 노약자에게 최고의 운동이다. 신체에 비교적 무리가 덜하고 척추와 관절 주변의 근력을 강화시키는 효과가 있기 때문이다. 근력을 강화하면 척추, 관절 질환 예방과 통증 감소에 도움이 된다. 특히 뼈가 약해져 있는 골다공증 환자나 고령환자들은 햇볕을 쬐면서 매일 조금씩 자주 걸어주면 뼈 건강에 도움을 받을 수 있다.
평년대비 이르게 찾아온 따뜻한 날씨에 걷기에 대한 관심이 다양한 계층으로 확산되고 있다. 특히 운동이 부족한 직장인들 사이에서 걷기운동이 활성화 되며 ‘워런치 족’이라는 신조어까지 탄생했다. '워런치 족'이란 워킹(walking)과 점심(lunch)의 합성어로, 점심 시간에 짬을 내 걷기 운동을 즐기는 직장인을 뜻한다. 이 같은 흐름에 따라 최근 워킹화를 판매하는 업체 및 쇼핑몰들은 관련 제품의 매출 급증세를 보도자료를 통해 알리기도 했다.
바른 자세로 걷는 것이 가장 중요
가장 단순한 운동이라고 얕보기 쉽지만 걷기에 앞서 주의할 사항들도 적지 않다. 특히 바른 자세를 유지하는 것은 매우 중요하다. 전문가들은 허리를 바로 세우고 가슴을 편 상태에서 상체를 앞으로 5도 가량 기울이는 것이 좋다고 조언한다. 이때 배에 힘을 주면 상체를 곧게 유지할 수 있고, 시선은 5~10도 정도 높은 곳을 바라봐야 한다.
양 발가락은 15도 정도 바깥쪽을 향하도록 하고 11자로 걷는다. 발바닥을 지면에 굴리는 듯한 느낌으로 뒤꿈치, 중앙, 발가락 순으로 땅에 닿게 하면 된다. 발바닥이 땅에 닿을 때 무릎을 살짝 구부리면 무릎 관절에 가해지는 충격이 완화된다.
자세가 흐트러지지 않도록 양 어깨의 균형을 맞추고, 1분에 60~70보 정도로 걷는 속도를 적당히 유지한다. 보폭은 자신의 키에서 100㎝ 정도를 뺀 수치가 알맞다.
연세바른병원 박진웅 원장은 "요즘처럼 햇살이 좋을 때 걷기 운동에 나서면 일광욕을 통해 비타민D 합성이 촉진되고 땅을 디딜 때 관절에 받는 힘이 뼈를 단단히 해 줘 골다공증 예방에 좋다"며 “바른 자세로 꾸준히 걷기 운동을 하면 근골격 강화뿐만 아니라 심폐기능 강화와 체지방 감소, 당뇨 예방 등 다양한 부가효과를 기대할 수 있다”고 말했다.
무리하면 오히려 관절에 ‘독’
하지만 무리한 걷기운동은 오히려 관절 건강에 악영향을 줄 수도 있다. 개그우먼 김미화는 지난 12월 한 방송프로그램에 출연해 “걷는 게 좋다는 말을 듣고 하루에 5시간씩 걷다가 오히려 허리가 시큰해졌다"며 “하루에 5시간을 굽이 5cm 정도 되는 신을 신고 걸었더니 허리가 시큰해지더라. 그래서 그 신발을 버리고 이제는 하루에 2시간 정도 걷는다"고 말했다. 운동량과 복장 선택 등 전반적인 상황이 몸에 무리를 준 것이다. 특히 무릎관절의 연골판이 손상되면 무릎의 방향을 전환하거나 웅크려 앉을 때 통증이 느껴지고, 무릎을 굽혔다 펼 때 소리가 나거나 이물감이 느껴진다. 보통 무릎 바깥쪽보다 안쪽 연골 손상이 흔하며, 한 번 손상된 연골판은 자연 치유가 되지 않으므로 반드시 병원을 찾아 전문적인 치료를 받아야 한다. 손상부위가 경미하다면 소염제 치료 등 보존적인 치료로 효과를 볼 수 있다. 하지만 손상이 심한 경우, 찢어진 반월상연골판을 봉합하는 관절내시경을 활용한 수술적 치료가 권장된다.
관절내시경수술은 환부위에 1㎝미만의 구멍을 내고 관절내시경을 삽입한 후 상태를 모니터로 보면서 손상된 연골을 치료하는 수술법이다. 정확한 치료가 가능하며 CT나 MRI장비와 같은 특수 촬영으로 파악하지 못한 질환까지 진단할 수 있다는 장점이 있다. 또한 수술시간이 짧고 절개 부위가 작아 회복기간이 빠르며 감염의 위험도 적다. 그러나 연골이 완전히 닳아 없어진 경우에는 관절내시경 수술이 불가능한 경우에는 인공관절로 대체해야 한다.
연세바른병원 김주평 원장은 “장시간 무리하게 걸으면 연골이나 인대에 손상을 입을 수 있으므로 노약자나 비만인, 관절 질환을 갖고 있는 사람은 전문의와의 상담을 통해 자신의 몸 상태를 파악하고 운동에 나설 것을 권한다”며 “굽이 높은 운동화나 조이는 옷 등 불편한 복장으로 운동하는 것도 오히려 건강을 해칠 수 있는 요소”라고 조언했다.
