새해 계획에는 건강 관리가 빠지지 않는다. 건강을 위해 건강식을 먹겠다, 운동을 하겠다 등 여러 계획을 세우는데, 짜게 먹지 않는 습관 또한 중요하다. 짜게 먹지 않는 습관은 고혈압 예방을 위해서도 필요하지만 뼈와 관절 건강과도 연관이 깊으므로 반드시 실천해야 한다.
폐경 여성, 짜게 먹으면 골절 위험 4배 이상
균형 잡힌 식단에 짜고 맵지 않게 규칙적으로 식사하는 것은 건강 관리의 기본이다. 한국인의 식단은 건강에 유익한 종류가 많지만 김치나 장류에 소금 함량이 많아 짜게 먹는 것이 문제다. 세계보건기구(WHO)의 일일 나트륨 권장량 2,000㎎(소금 5g)이다. 하지만 한국인의 일일 나트륨 섭취량은 4,027㎎(소금 10g) 정도로 WHO의 권장량보다 보다 2배 이상 높은 수준이다.
2013년 일본 시마네대학교 연구진이 미국 샌프란시스코에서 열린 ‘내분비학회 연례 회의(The Endocrine Society's 95th Annual Meeting)’에서 발표한 연구 결과에 따르면 짜게 먹으면 골절 위험이 4배 이상 올라간다. 연구진은 골다공증 검사를 받은 63세 이상 폐경 여성 213명을 대상으로 일일 나트륨 섭취량과 골절 위험의 관계를 분석했다. 연구 대상자들은 일일 평균 5,211mg을 섭취했으며 많이 섭취하는 그룹은 7,561mg이나 섭취했는데, 나트륨을 많이 섭취한 그룹은 적게 섭취한 그룹보다 비척추골절위험이 무려 4.1배나 높았다. 골절 위험은 나이가 많을수록, 골밀도가 낮을수록, 체질량지수(BMI)가 높을수록, 칼슘과 비타민D 섭취가 부족할수록 더 높아졌다.
나트륨 과다 섭취가 골절 위험을 높이는 이유는 나트륨이 칼슘을 몸 밖으로 배출시키기 때문이다. 나트륨이 소변으로 배설될 때 칼슘도 함께 빠져나가 혈액 내 칼슘 농도가 낮아지면 적정 농도를 유지하기 위해 뼈로부터 칼슘을 빼내게 되는데, 이로 인해 골밀도가 낮아지는 골다공증이 유발된다. 골다공증은 증상이 겉으로 드러나지 않지만 뼈가 약해진 상태여서 작은 충격에도 뼈가 쉽게 부러지는 부상의 위험이 높다.
목동힘찬병원 남창현 원장(정형외과전문의)은 “폐경 여성은 뼈가 약해져 골다공증 위험이 높은데 나트륨 섭취량까지 많으면 그 위험성이 커진다는 연구결과다.”며 “특히 관절염 노인들의 소금 과다 섭취는 관절 자체에 부담을 주기도 하고, 다른 만성질환까지 악화시킬 우려가 있어 각별한 주의를 기울여야 한다.”고 설명했다.
나트륨 과잉 섭취가 비만 유발…관절염 악화
무릎 관절 건강을 위해서도 짜게 먹는 습관을 고쳐야 한다. 2011∼2012년 국민영양조사를 토대로 진행한 국내 연구에 따르면 하루에 나트륨을 10g 이상 섭취하는 남성이 비만이 될 확률은 39.2%로 2g 미만 섭취하는 남성(24.2%)에 비해 1.6배나 높다. 여성도 나트륨 섭취량이 많으면(7.5g 이상) 적은 여성(2g 미만)에 비해 비만율이 1.3배였다. 무릎은 우리 몸에서 가장 많은 하중과 충격을 견디는 관절로 다른 관절에 비해 체중의 영향을 많이 받는다. 걷거나 서 있을 때 체중의 대부분이 무릎에 집중되기 때문에 과체중이면 무릎 관절의 연골손상을 가속화시켜 관절의 변형 및 손상을 부추긴다.
폐경 이후엔 1년 마다 골다공증 검사 필요
이처럼 나트륨 과다 섭취는 골다공증과 비만을 유발할 수 있으므로 뼈와 관절 건강을 위해서 자신의 식습관을 점검하고 저염식으로 개선해야 한다. 식생활에서 소금 섭취를 줄이기 위해서는 화학조미료를 사용하지 않고 음식 간은 식사 바로 전에 하는 것이 좋다. 또 설탕 식초 레몬즙 등 신맛과 단맛을 적절하게 이용하면 소금 섭취를 줄일 수 있다. 음식이 싱겁다고 느낄 때는 후추 마늘 생강 양파 겨자 고춧가루 등 양념으로 맛을 보완하는 것도 방법이다.
폐경 여성은 매년 한 차례 골다공증 검사를 하고 골다공증이 진단되면 치료제를 복용해야 한다. 비타민D는 칼슘과 인의 흡수 및 뼈의 형성과 유지에 필요하다. 비타민D는 하루 15~20분 일광욕을 통해서 보충할 수 있다. 식품만으로 칼슘과 비타민D를 보충하기 힘든 사람은 보충제 복용을 병행하는 것도 좋다. 운동은 걷기, 등산, 물속에서 걷기 등 체중이 실리는 종목을 주 3~4회 하는 것이 권장된다.
관절염 등 만성질환을 앓는 어르신들의 저염식을 위해서는 물론 염분이 많은 국·찌개·젓갈·장류 등은 되도록 섭취를 줄이도록 하는 것이 우선이다. 국이나 찌개를 꼭 먹어야 한다면 국물보다 건더기만 먹는 방법도 있다. 또한 땀으로 염분을 배출하기 위해서는 규칙적인 운동도 꼭 필요하다. 비타민과 무기질이 풍부한 과일과 채소, 불포화지방산이 많은 생선 등은 관절염에 좋은 음식으로, 이러한 음식들은 염증으로 인한 통증을 줄여주며 신진대사를 원활하게 해준다.
짠 음식에 익숙한 어르신들이 갑자기 싱거운 음식을 먹게 되면 식욕이 떨어지고 체중이 감소하면서 오히려 건강에 이상에 생길 수 있기 때문에 맛이 너무 싱거워 식욕까지 잃을 정도라면 고추나 후추를 대신 이용하는 것도 좋은 방법이다. 입맛을 되찾을 정도만 사용하면 식욕을 떨어뜨리지 않고 자연스럽게 소금 섭취량을 줄일 수 있다. 특히 관절염은 식사요법으로도 통증을 상당 부분 조절할 수 있기 때문에 관절염 부모의 저염도 식단을 위해 가족들의 적극적인 관심과 배려가 중요하다.
