흔히 ‘아침형 인간’의 반대말로 ‘올빼미형 인간’이라는 말이 있다. 이는 낮에 잠을 자거나 거의 활동을 하지 않다가 주로 밤에 생활을 하는 사람들을 이른다. 예를 들어, 야근을 자주 해야 하는 직장인이나 교대 근무자 등은 올빼미형 인간이 될 수 밖에 없는 현실이다. 야행성으로 밤을 보내고 낮 시간은 잠을 자는 뒤바뀐 생활이 건강에는 어떤 영향을 미치는지 올빼미족의 바람직한 수면관리법을 알아보자.
인간의 생체시계는 기상 후 햇빛을 받기 시작한 지 15시간이 지나면 두뇌에 휴식이 필요하다는 신호를 보낸다. 이때 면역력을 올려주는 멜라토닌 호르몬이 분비되면서 숙면을 위한 준비를 시작하게 된다.
‘멜라토닌’은 우리 뇌의 시상하부 시교차상핵에서 분비되는 호르몬으로 밤낮을 구분해주는 생체시계 역할을 한다. 멜라토닌 호르몬은 주로 주위가 어둡고 깊은 잠에 들었을 때 분비가 활성화되기 때문에 밤에 불을 켜고 활동을 하게 되면 눈의 망막과 연결된 생체시계에서 낮으로 착각해 멜라토닌이 거의 분비되지 않고 그 대신 깨어있는 상태를 유지하기 위해 코티솔이라는 각성 호르몬이 나온다.
서울수면센터 한진규 원장은 “멜라토닌은 생체시계 역할을 할 뿐만 아니라 암을 유발한다고 알려진 활성산소를 제거하는 청소부의 역할도 한다”며 “밤낮이 바뀌게 되면 멜라토닌이 잘 분비되지 않으면서 활성산소가 쌓여 몸의 피로가 쌓이고 질병을 일으킬 가능성이 높아지게 된다”고 설명했다.
미국 프레드허친슨암연구소의 연구에 따르면 야근이 잦았던 여성은 정상 시간대에 근무한 여성에 비해 ‘진행성 난소암’ 위험이 24%, ‘경계성 난소암’ 위험이 49%로 각각 높은 것으로 나타났다고 밝혔다. 파르벤 바티 박사는 야근이 뇌의 신경전달물질 멜라토닌(여성의 생식호르몬 중 에스트로겐을 조절) 분비에 영향을 미치기 때문으로 추정된다고 그 이유를 지적했다.
이처럼 멜라토닌 부족이 곧바로 발암요인이라고 할 수는 없지만 밤낮으로 깨어있는 사람은 그만큼 암에 노출될 가능성이 높아질 수 있다.
마찬가지로 주야교대 근무를 하는 사람에게도 수면장애는 피할 수 없는 문제이다. 24시간을 기준으로 맞춰져 있는 신체의 일주기 리듬이 깨지게 되면 일상생활 적응에 어려움을 겪게 된다. 그 결과 많은 연구에서 교대근무를 하는 노동자는 지속적인 피로, 수면장애, 소화장애가 가장 많이 나타나고 근골격계질환과 심장질환 또한 많이 발생한다고 보고되고 있다.
한진규 원장은 "직업 특성상 어쩔 수 없이 저녁형 인간으로 살아야 한다면 정해진 시간에는 햇빛을 쪼여서 숙면을 할 수 있도록 준비를 해줘야한다"며 “또한, 퇴근 후엔 족욕이나 반신욕으로 체온을 떨어뜨리고 집안의 조도를 낮춰 숙면에 적절한 수면환경을 조성하는 것도 바람직하다”고 조언했다.
더불어 평일 잦은 야근으로 인해 수면이 부족할 때에는 주말을 적극 활용하는 것이 좋다. 모자랐던 수면 시간을 보충함으로써 깨진 밸런스를 빨리 회복하는 대신 1-2시간 정도 일찍 잠에 들어 너무 늦게까지 잠에 빠지는 것은 피해야 한다.
