한 주의 시작, 월요일 아침에 특히 피곤함을 느끼는 ‘월요병’에 시달리는 사람들이 많다. 충분히 휴식을 취했는데 오히려 월요일이 되면 허리에 통증이 느껴져 의아했던 경험도 있을 것이다. 실제로 푹 쉬어도 허리가 아플 수 있다. 하루 종일 누워 있으면 척추가 경직되기 때문이다. 또한 주말에 운동을 몰아서 할 경우에도 허리에 무리를 줄 수 있어 주의가 필요하다. 심리적 요인으로만 치부했던 ‘월요일에 허리가 더 아픈 이유’의 실체를 알아보자.
주말에 너무 많이 쉬고 돌아온 월요일, 척추도 피곤해
매일 몰아치는 과도한 업무와 스트레스, 과음 등으로 척추는 한주간 지칠 대로 지친다. 많은 직장인들이 피로를 풀기 위해 주말에는 손 하나 까딱 안하고 침대에 누워 늦잠을 자며 휴식을 취하는 경우가 많다. 하지만 주말 동안 충분히 휴식을 취했음에도 왜 월요일이면 유독 허리 통증이 심해지는지 의아했던 경험이 있을 것이다.
이유는 과도한 수면 시간과 영향이 있다. 적당한 휴식은 근육을 이완시켜 주지만 하루 10시간 이상 지나치게 오래 누워있게 되면 오히려 척추가 딱딱하게 경직돼 작은 자극에도 통증을 느끼게 된다. 또한 주말에는 평소보다 TV 시청시간이 늘어나는 것도 이유다. 허리를 소파 등받이에 붙이지 않고 엉덩이를 쭉 뺀 채 반쯤 누운 자세는 티비를 보거나 휴식을 취할 때 편할지 몰라도 목과 허리에 상당히 무리를 주게 된다. 푹신한 소파가 몸의 무게를 균등하게 받쳐주지 못하기 때문이다.
연세바른병원 박영목 원장은 “잘못된 자세가 반복되면 허리에 지속적으로 압력이 가해져 디스크 의 퇴행성 변화가 가속화된다”라며 “한 시간마다 자세를 바꿔주고 팔, 다리, 목 등 부분적인 스트레칭을 통해 틈틈이 움직여야 월요일에 느끼는 허리 부담을 줄일 수 있다.”고 설명했다.
몰아서 하는 주말 운동 척추 통증 불러
주말에 적당한 레저 활동을 즐기면 쌓인 피로가 풀리고 새로운 한 주의 활력소로 작용한다. 하지만 때로는 주말 운동이 월요일 출근 전 척추에 무리를 줄 수 있어 주의가 필요하다.
주중에 운동할 짬이 나지 않는 현대인들의 척추와 관절은 한 주간 굳어있다. 따라서 주말에 무리해서 운동을 할 경우 다음 날 기지개나 세수 같은 작은 움직임에도 급성 요통이 찾아올 수 있다. 특히 대표적으로 주의해야 할 운동은 골프다. 골프 스윙은 하체를 중심축으로 척추를 꼬았다가 푸는 힘을 통해 공을 날리는 원리다. 평소 서 있을 때 척추에 가는 부담이 100이라면 스윙 시 부담은 무려 220정도에 달한다. 따라서 평소 규칙적으로 몸을 단련해 골프에 필요한 근육을 발달시키고, 일정한 스윙을 갖기 위한 꾸준한 운동이 필요하다. 특히 골프 전 스트레칭은 필수다.
연세바른병원 하동원 원장은 “주말에 불규칙적으로 하는 운동은 허리 건강에 부담을 주고 몸의 균형을 깨트린다”며 “골프, 등산과 같이 주 1회 하는 운동보다 매일 같은 시간에 걷기, 맨손 체조를 하는 것이 척추건강과 좋은 컨디션 유지에 더욱 효과적이다“라고 조언했다.
척추 월요병에서 벗어나는 방법 3가지
◆ 스트레칭 하기
팔을 양 옆쪽과 위로 쭉 뻗으면 허리 근육이 이완되면서 혈액순환이 원활해 진다. 뿐만 아니라 이 동작은 주말 휴식이나 운동으로 생긴 통증 완화에도 도움을 준다. 스트레칭 대신 매 30분마다 잠깐씩 일어나서 허리를 곧게 펴는 자세만으로도 눌려있던 골반과 척추의 부담을 덜어준다.
◆ 발을 책 위에 올려두기
두꺼운 책을 쌓은 후 그 위에 한쪽 발을 올려놓으면 척추의 긴장을 풀어준다. 오른쪽 허리가 아프거나 어깨가 결릴 땐 왼쪽 다리를 올리고 왼쪽이 불편하면 반대로 하는 것이 좋다. 한쪽 다리만 장시간 올려 놓으면 몸의 균형이 맞지 않기 때문에 수시로 번갈아 가면서 행하면 효과적이다.
◆ 다리 꼬지 않기
다리를 꼬고 앉으면 척추가 비틀리면서 중추신경을 압박한다. 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 위로 포개어 앉는다면 왼쪽 골반에 체중이 과하게 실리게 되고 오른쪽 골반 근육들은 과다하게 당겨지게 된다. 이런 자세를 자주 반복하면 허리 근육에 통증을 유발하며 체형 변형은 물론 근육, 관절 장기에까지 초래할 수 있어 자제해야 한다.
