화창한 봄 날씨가 이어지면서 나들이에 나서는 사람들이 많아지고 있다. 매년 돌아오는 봄이지만 따사로운 햇살 아래 가족 또는 연인과 천천히 걸으며 활짝 핀 꽃을 감상하는 것은 생각만으로도 새롭고 설렌다. 하지만 잘못된 자세로 오랜 시간 봄 나들이를 다녀올 경우에는 허리 건강에 악영향을 끼칠 수 있어 주의가 필요하다. 즐거운 봄 나들이, 즐겁고 건강하게 다녀오기 위한 올바른 걷기 자세에 대해 살펴보자.
올바른 걷기 자세 숙지, 허리 건강의 시작!
대부분의 사람들은 자신의 걸음걸이에 대해 무관심하다. 하지만 걷는 자세는 온 몸의 뼈와 근육을 모두 사용하는 전신운동으로, 잘못된 걷기 습관이 오랜 시간 지속될 경우 허리 등 신체에 각종 질환을 유발할 수 있어 반드시 교정이 필요하다.
제대로 걷기 위해서는 허리와 등, 가슴을 곧게 펴고 눈높이에서 10도 정도 턱을 당기는 느낌으로 정면을 바라보며 걸어야 한다. 몸의 중심은 항상 바닥과 수직이 되게 하고, 어깨와 등은 바로 세우는 것이 좋다. 이때 가장 중요한 것은 발뒤꿈치가 먼저 지면에 닿게 걷는 것이다. 엉덩이는 좌우로 흔들지 말고, 코로 숨을 들이쉬는 복식호흡을 하면서 걷는 것도 좋다.
연세바른병원 조보영 원장은 “바르게 걷기 위해서는 걷기 전의 자세부터 걸을 때의 자세, 시선처리, 팔의 움직임, 신체의 균형 등을 모두 염두 해야 한다”며 “올바른 자세로 하루 30분씩 걷기만 해도 운동뿐 아니라 체형교정효과를 볼 수 있다”고 말했다.
신발 굽으로 걸음걸이 습관을 쉽게 알 수 있다?
자신이 올바르게 걷고 있는지 여부는 평소 자주 신는 신발을 살펴보는 것으로 쉽게 알 수 있다. 뒤쪽 바깥 면이 가장 많이 닳아 있고 뒤쪽에서 안쪽 앞면까지 골고루 닳아 있다면 제대로 걷고 있는 것이다. 하지만 한쪽 신발 굽만 유난히 닳아 있거나, 앞 볼 부위가 뒷굽보다 많이 닳아있다면 걷는 자세에 문제가 있다고 볼 수 있다.
또한 간단한 자가 테스트를 시행해 보는 것도 방법이다. 먼저 똑바로 서서 눈을 감고 제자리 걸음을 50회 실시한다. 50회 걸음 후 눈을 뜨고 처음 위치에서 전후 좌우 방향과 이동거리를 확인해 본다. 신체의 불균형이 심할수록 이동거리가 많아지므로 약한 부위를 확인하고 해당 부위를 강화하기 위한 운동을 시작하는 것이 좋다.
연세바른병원 박영목 원장은 “척추질환의 발병은 평상시 생활습관이 가장 큰 영향을 미친다”며 “그 중에서도 특히 우리가 매일 하는 걷기는 신체의 여러 관절이 긴밀하게 작용하는 복잡한 동작인 만큼, 허리 건강을 위해 평소 올바른 걸음걸이 습관을 들이는 것이 꼭 필요하다”고 전했다.
바른 자세를 위한 근육강화 운동법
바른 자세로 걷고 신체의 균형을 유지하기 위해서는 평소에 관련 근육들을 강화시켜두는 것이 큰 도움이 된다. 언제 어디서나 쉽게 할 수 있는 2가지 근육 강화 운동법을 기억해두자.
다리 및 엉덩이 근육 강화 운동법
한 다리로 서서 반대쪽 다리를 드는 스트레칭은 지탱하고 있는 다리의 엉덩이 근육을 강화하고 신체 밸런스 능력을 향상시키는 데 좋다. 먼저 양쪽 골반위치가 달라지지 않도록 주의하며 한 발을 들고 선다. 이때 바닥을 지탱하고 있는 다리의 엉덩이에 힘이 잘 들어가고 있는지 체크해주는 것이 필요하며, 자세를 유지하기 어렵다면 한 손으로 벽을 잡고 실시한다.
척추 및 하체 근육 강화 운동법
스쿼트 자세는 척추를 바로 세워서 하는 운동으로, 기립근을 강화하고 안정된 하체를 만드는데 도움을 준다. 다리를 어깨 너비로 벌리고 들숨을 쉬며 무릎이 발끝을 넘지 않도록 다리를 서서히 굽힌다. 이때 엉덩이가 최대한 늘어난다는 느낌으로 앉고 손은 눈높이 정도로 곧게 뻗어준다. 무엇보다 허리와 복부에 힘을 줘 척추를 바르게 세우는 것이 중요하다.
