최근 날이 따뜻해지면서 자전거를 타고 야외운동을 즐기는 사람이 증가하고 있다. 국내 자전거 인구수는 1200만명을 돌파했으며, 서울시는 지난달 15일 공공자전거 ‘따릉이’ 대여소를 현재 450여 곳에서 1300여 곳으로 확대 운영한다고 밝혔다.
자전거는 쉽게 접할 수 있는 대표적인 유산소 운동으로 무릎 관절이나 허리 근육 상승에 도움이 된다. 그러나 방심하거나 잘못된 자세로 탄다면 오히려 척추 건강을 해칠 수 있어 올바른 운동방법을 숙지하는 것이 중요하다.
자전거를 탈 때 우선적으로 장비가 나에게 맞는지 확인해야 한다. 자전거 크기부터 안장의 높이와 각도, 손잡이의 높이 등이 자신의 신체 상태와 맞지 않으면 허리에 부담을 줄 수 있다.
자전거의 안장의 높이는 한쪽 페달이 가장 낮은 위치에 있을 때 다리가 거의 펴진 상태에서 무릎이 살짝 굽어지는 정도로 안장의 높이를 맞춰야 허리에 부담이 덜하다. 자신에 맞는 안장 높이가 중심균형을 잃거나 넘어지는 부상을 방지할 수 있다.
자전거를 탈 때 허리는 앞으로 숙여지는데 이는 척추기립근의 긴장을 주기 때문에 허리 건강에 좋지 않다. 자전거를 탈 때 올바른 자세는 허리를 30도 정도 가볍게 굽혀 충격을 최소화 하는 것이다.
척추관절 전문의 박정구 원장은 “평소 요통을 겪고 있는 사람이라면 허리를 구부리는 자세가 척추 뼈와 뼈 사이를 압박하기 때문에 디스크 탈출의 위험이 있다”며, “만성요통이나 척추 질환을 겪고 있다면 허리를 앞으로 숙이며 타는 것 보다는 뒤로 기대어 탈 수 있는 리컴번트 자전거가 도움이 된다”고 말했다.
그리고 노면이 울퉁불퉁한 비포장 도로에서 자전거를 타거나 산악 바이킹을 즐기는 것은 진동이 척추에 그대로 전달돼 지속적으로 타게 될 경우 허리디스크의 원인이 될 수 있으므로 주의하는 것이 좋다.
평소 운동이 부족한 사람들이나 겨울동안 운동을 쉬었던 사람들은 갑작스럽게 활동량이 증가하면 몸에 무리를 줄 수 있어 주행 시간을 조절해서 타야 한다. 30분 바이킹, 10분 휴식을 반복하는 등 적당한 휴식을 취해주며 주행 시간을 점차 늘려 나가는 것이 가장 효과적이다.
박정구 원장은 “자전거 라이딩 후 허리 통증이 발생한다면 잠시 운동을 쉬며 찜질이나 재활 운동과 같은 보존적 치료를 시행하는 것이 좋다”며, “이후에도 통증이 지속될 경우 신경차단술과 같은 비수술적 치료로 통증을 완화시킬 수 있다”고 말했다.
