추석 연휴가 코 앞으로 다가왔다. 장장 10일에 달하는 긴 휴가에 대한민국 전체가 설레는 분위기다. 하지만 설레는 만큼 연휴의 다음을 걱정하는 사람들 또한 많다. 바로 명절 증후군 때문인데 그 스트레스의 원인에는 체중이 포함되어 있다. 고기, 전, 찌개처럼 칼로리가 높은 명절 음식을 며칠 간 먹다 보면 살이 찔 수 밖에 없기 때문이다.
흔히 살과의 전쟁이라고 하면 젊은 여성을 생각하지만 오히려 명절이 무서운 사람은 관절염 환자들이다. 관절염 환자들은 살을 빼라는 권유를 많이 받는다. 체중이 많이 나갈수록 정상체중을 가진 사람에 비해 보행 시 무릎이나 발목 관절에 부담을 주기 때문이다.
실제로 퇴행성관절염으로 진단받은 환자의 약 60% 이상이 과체중 또는 비만이라는 결과도 있다(Do, Hootman, Helmick, & Brady, 2011). 하지만 55세 이상 중장년층 관절염 환자들의 경우 잘못된 다이어트는 오히려 근육감소증과 골다공증과 같은 2차 질환을 유발할 수 있어 주의해야 한다. 또한 관절염 환자에게 적절하지 않은 운동방법을 따라 하다가는 관절염을 더 악화시킬 수도 있다. 명절 이후 무리한 다이어트를 해서는 안 되는 이유이다.
굶는 다이어트는 근력감소, 골다공증 유발해 관절 건강에 악영향
관절염 환자들이 가장 쉽게 선택하는 다이어트 방법은 일단 식사량을 줄이는 것이다. 식사량을 줄이게 되면 신체에 필요한 영양분이 충분히 공급되지 않게 되는데, 이때 지방이 감소되는 것이 아니라 근육량이 감소한다. 특히 활동량이 적은 관절염 환자들의 경우 척추기립근과 하체 관절을 지지해주는 근육인 허벅지 근육(대퇴사두근) 같은 코어(Core) 근육이 감소해 문제가 된다.
척추기립근은 척추뼈를 따라 길게 세로로 뻗어있는 근육으로 척추를 똑바로 서게 만드는 역할을 해 직립 보행을 하는 데 있어 매우 중요하며, 대퇴사두근은 허벅지 앞쪽에 위치한 큰 근육으로 몸무게를 지탱하거나 무릎의 충격을 흡수하고 보호하는 역할을 한다. 이런 주요 근육들의 근육량이 감소하면 근력 및 신체 기능이 저하되고 위험상황에 적절하게 대처하는 능력이 감소하면서 낙상과 부상의 위험이 높아진다.
굶는 다이어트는 골감소증, 골다공증 등 뼈가 약해지는 문제 또한 야기할 수 있다. 골다공증은 뼈의 강도가 약해져 쉽게 골절되는 골격계 질환으로 노화, 에스트로겐 호르몬 분비 감소 등이 영향을 미친다. 특히 중년 여성의 경우 폐경 이후 여성 호르몬이 감소하면서 급격한 뼈의 감소가 일어나며 폐경 이후 5~10년 정도 내에 뼈가 급속도로 약해지게 된다. 여기에 다이어트로 인해 비타민 D나 칼슘 등의 섭취량이 부족하게 되면 골다공증은 더욱 빠르게 악화된다.
굿닥터튼튼병원(병원장 박춘근) 관절센터 박동우 원장(정형외과 전문의)은 “많은 관절염 환자들이 관절 통증으로 인해 운동 보다는 굶는 다이어트를 선호하는 경향이 있다”며 “중장년층 이상의 관절염 환자는 신진대사율이 떨어져 다이어트 효과가 적고 오히려 근육량 감소와 골다공증의 위험이 높아 체중 감소 보다는 체중을 유지하는데 더 주의를 기울여야 한다”고 조언했다.
관절염 환자들이라면 제대로 된 운동법을 따라야
식이 조절만큼이나 관절염 환자들이 잘못 선택하는 다이어트 방법은 바로 운동법이다. 특히 중장년층에게 가장 많은 사랑을 받고 있는 등산은 알려진 것과는 반대로 관절염이 악화되거나 반월상연골파열 등의 관절 부상을 입게 될 가능성 또한 큰 운동이다.
만약 관절염 환자들처럼 연골이 손상 된 상태에서 무리하게 관절을 사용하여 등산을 하게 되면 하산 시 본인의 체중보다 많은 압력이 관절에 쏠리면서 통증이 나타나게 된다. 또 산을 내려올 때 무릎을 구부리지 않은 자세로 걷거나 급하게 내려오다 보면 무릎 관절 사이에서 충격을 완화시켜주는 무릎 연골판에 심한 충격이 가해져 관절 부상을 당하기 쉬우므로 다이어트 운동으로는 등산을 피하는 것이 좋다.
조심해야 할 또 다른 운동으로는 스쿼트가 있다. 가장 기본적인 하체 운동으로 불리는 스쿼트는 허벅지가 무릎과 수평이 될 때까지 앉았다 섰다 하는 동작을 반복하여 하체의 근육을 키워주는 운동으로 헬스장이나 집에서 쉽게 따라 할 수 있어 특히 중년 여성들이 많이 하는 운동이다.
하지만 이는 무릎이 건강한 사람이 바른 자세로 한다는 전제가 있을 때 효과를 볼 수 있는 것으로 실질적으로는 과도하게 무릎을 구부리는 동작이 많기 때문에 운동 전후로 무릎에 통증이 느껴지는 환자에게는 결코 좋지 않다. 또한 스쿼트 운동 시 무릎 뒤쪽에 압력이 증가해 연골판 손상이 있는 사람의 경우 손상 위험이 더욱 커지므로 주의가 필요하다.
관절염 환자에게 가장 좋은 운동은 바로 가벼운 러닝, 빠르게 걷기, 수영과 같은 유산소운동이다. 가벼운 러닝이나 걷기는 적당한 체중 부하가 되기 때문에 뼈에 가해지는 압력이 증가해 골다공증의 위험이 감소하고 뼈세포를 자극해 골밀도를 높여준다. 또한 관절 주변부의 근육이 튼튼해지는 효과를 얻을 수 있다.
딱딱한 아스팔트 보다는 잔디나 흙과 같이 부드러운 바닥 위에서 일주일에 3회 정도 하루 30분~1시간 정도 운동을 해주면 관절에 크게 무리를 주지 않으면서 적당한 자극을 받을 수 있다. 체중부하가 적어 관절에 무리를 주지 않는 수영 또한 좋은 운동이다. 실내자전거운동의 경우 관절염 환자에게 좋다고 알려져 있지만 코어근육을 강화하는 효과가 적어 관절염 환자에게는 러닝이나 걷기를 추천한다.
만약 관절 통증으로 인해 운동을 하기 어렵다면 통증 조절약을 적절하게 복용하는 것이 도움이 된다. 운동을 아예 하지 않으면 관절 주위의 근육과 인대가 점차 쇠약해져 통증이 점차 심해질 수 있고 관절 수술 후 예후도 좋지 않을 가능성이 높다. 따라서 관절염 환자는 꾸준한 운동을 통해 관절 주변 근육의 힘을 길러 관절을 튼튼하게 관리하는 것이 중요하다.
