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척추 건강을 해치는 일상 속 행동

예

총합

업무

1

다리를 꼬고 허리를 구부정하게 숙여 앉는 경우

엉덩이는 의자 등받이에 밀착 시키고, 가슴과 허리는 편 상태에서 다리는 가지런히 놓는다. 이 때, 발 받침대를 사용하면 좋다.

40

2

목을 빼고 모니터나 휴대폰을 바라보는 경우

모니터의 높이는 살짝 위쪽을 바라보는 듯한 느낌을 주는 것이 좋으며, 턱은 항상 가슴 쪽으로 끌어당기는 듯한 느낌을 주는 것이 좋다. 휴대폰은 눈 높이에 맞추어 들고 보는 것이 좋다.

35

3

1시간이상 동일한 자세를 지속하는 경우

온종일 서 있는 직업이라면 한 발을 올려 놓을 수 있는 상자 따위를 마련하여, 한 발씩 번갈아 가며 올려 놓는 것이 좋다. 또, 50분에 한번씩 5분 이상 스트레칭 및 걷기를 하는 것이 좋다.

35

가사일

1

물건을 허리의 힘으로 들어올리는 경우

양손으로 물건을 들어 올리며, 허벅지부터 종아리까지 일지선으로 편 상태에서 하체를 접었다 펴는 힘으로 들어올리는 것이 좋다.

41

2

걸레질 등 30분 이상 쪼그려 앉는 경우

낮더라도 반드시 의자를 받쳐서 앉는 것이 좋다.

39

3

허리를 굽혀 가사 일을 하는 경우

허리를 굽히는 동작은 최대한 피하고, 이동식 의자에 앉아 일을 하는 것이 좋다. 또한 50분에 한번씩은 스트레칭을 해주는 것이 좋다.

35

수면

1

푹신한 소파에서 수면을 취하는 경우

독립된 스프링을 가진 매트리스 침대에 반듯하게 누운 채, 무릎 밑에 베개 등을 끼우는 것이 좋다.

34

2

책상이나 침대에 엎드려 수면을 취하는 경우

[책상에서] 의자에서 휴식을 취할 경우, 엉덩이를 의자 안쪽에 바짝 붙이고 목 베개를 받친 자세가 좋으며, 책상에 엎드려 잘 경우 쿠션으로 얼굴을 받쳐 허리 부담을 줄이는 것이 좋다.

35

[침대에서] 하늘을 향해 바르게 눕는 것이 좋으며, 옆으로 누워 잘 경우에는 목이 꺾이지 않도록 베개 높이를 높지 않게 주의하고, 무릎과 무릎 사이에 베개를 끼워 골반 높이를 맞추는 것이 좋다

3

기상 후 바로 허리 스트레칭을 하는 경우

잠자리에서 일어 난 후 15분 정도의 여유를 가지고 스트레칭을 하는 게 좋다.

27

운동

1

무리하게 볼링 및 테니스 경기를 하는 경우

(매주 5회 이상 하루 한 시간이상)

경기 전 충분한 스트레칭으로 척추의 긴장을 풀어주고, 운동의 적정시간을 지킨다.

37

2

과도하게 평영과 접영을 하는 경우

(매주 5회 이상 하루 한 시간이상)

허리를 많이 쓰는 접영과 평영의 수영시간은 줄이고, 자유형 또는 배영으로 수영을 즐기는 것이 좋다.

35

3

속도를 높여 윗몸 일으키기를 하는 경우

복부 근력을 기를 수 있는 '플랭크'를 하되, 1분을 넘기지 않는 것이 좋다.

34

일상자세

1

양반다리로 앉는 경우

낮더라도 반드시 등받이 의자를 받쳐서 앉는 것이 좋다.

38

2

다리를 심하게 벌리고 앉아 있는 경우

가급적 의식적으로 다리에 힘을 주어 어깨너비 이상으로 벌리지 않고, 허리는 곧게 세워 앉는 것이 좋다

29

3

턱을 괴는 자세

턱을 괴지 않고 올바른 자세를 유지하는 것이 좋다.

29

기타

1

일주일에 6시간 이상 하이힐 착용하는 경우

뒷굽이 낮은 신발을 신고, 3박자 보행처럼 발바닥이 지면에 순차적으로 닿도록 걷는다.

(발 뒤꿈치à외측à앞꿈치와 엄지발가락)

37

2

가방을 한 쪽으로만 매거나 드는 경우

양쪽 어깨에 맬 수 있는 백팩을 이용하거나, 한 쪽으로만 맬 경우 양쪽으로 번갈아 매는 것이 좋다.

31

3

척추 관절을 꺾으면서 스트레칭을 하는 경우

(‘뚝’하는 음압이 풀리면서 나는 소리)

스트레칭으로 근골격을 풀어주는 것이 좋으며, 증상이 악화될 경우 진단을 받는 것이 좋다.

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