정월 보름날 아침 ‘부럼’으로 섭취하는 견과류들은 건강관리는 물론 다이어트 중에 섭취하면 도움이 되는 ‘효자 식품’이다. 체중관리 시 견과류 섭취의 효과와 올바른 섭취법에 대해 365mc 올뉴강남본점 김정은 대표원장의 도움말로 알아봤다.
◆견과류, 심혈관 건강 챙기고 피부건강도 지켜
다이어트 시 갑자기 체중이 줄어들면 피부가 힘을 잃고 처질 우려가 있다. 이럴 경우 견과류를 적정량 섭취하는 게 도움이 될 수 있다. 조상들이 부럼으로 먹던 견과류 속에 지방산, 마그네슘, 단백질 등 건강한 영양소가 풍부하기 때문이다.
‘잣’은 자양강장과 혈관 건강에 좋은 견과류로 잘 알려져 있다. 심혈관 건강관리에 도움이 되는 마그네슘과 올레산, 리놀레산 등 불포화지방산이 다량 함유돼 있다. 365mc 올뉴강남본점 김정은 대표원장은 “불포화지방산은 동맥을 이완해 혈압을 떨어뜨리고 심장박동을 원활하게 하는 역할을 한다”며 “피부가 쉽게 건조해지는 사람에게도 효과적”이라고 설명했다.
‘땅콩’도 단백질과 몸에 좋은 지질이 풍부해 세계 각국에서 주목받고 있는 건강식품이다. 불포화지방산 함량이 많아 몸에 해로운 중성지방과 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 된다. 토코페롤과 파이토스테롤 등 항산화물질도 풍부하다. 노화 및 탈모를 예방하는 효과도 있어 다이어트 중 간식으로 틈틈이 챙겨먹으면 좋다.
‘머리가 좋아지는 견과류’로 알려진 호두에는 염증을 억제하는 항산화 성분이 풍부하다. 적정량 섭취하면 암, 심장병, 신경변성 질환 등의 발병을 억제하는 효과를 낸다. 단백질, 섬유질, 비타민, 미네랄 함량도 많은 편이다.
◆부럼 깨무니 날씬해진다?
견과류는 체중 조절에도 도움이 될 수 있다. 하버드 T.H 챈 보건대학원 연구에 따르면 데이터를 분석한 결과 견과류 섭취가 체중 감량과 비만 예방에 도움이 되는 것으로 나타났다.
김원장은 “견과류에는 섬유질이 풍부해 적은 양만 먹어도 쉽게 포만감을 느끼고, 불포화지방이 풍부해 칼로리를 에너지로 빠르게 전환시키므로 체중 관리에 효과적”이라며 “끼니 사이에 허기가 진다면 칼로리나 지방, 나트륨 함량이 많은 인스턴트 간식 대신 견과류를 먹는 것을 추천한다”고 덧붙였다.
◆과유불급… 지방 함량 많아 똑똑하게 섭취해야
견과류는 건강과 다이어트에 긍정적인 역할을 하지만 생각보다 열량이 높아 섭취량 조절에 실패하면 오히려 살이 찔 수 있어 각별히 주의해야 한다. 특히 이를 건강 간식으로 여겨 자신도 모르게 많이 먹게 되는 경우가 많다. 하루 견과류 섭취 적정량은 ‘주먹 한줌’ 이내다.
잣은 열량이 100g당 600kcal로 생각보다 높아 적정량만 먹어야 하고, 평소 몸이 잘 붓고 소화기관이 예민한 사람도 피해야 한다. 또 땅콩 100g의 칼로리는 약 밥 두 공기(밥 한공기 300kcal)와 비슷하다. 호두의 경우 100g 기준 582kcal 정도의 칼로리를 섭취하게 된다. 하루에 6~7개 이하로 섭취하면 좋다.
김정은 대표원장은 “견과류가 건강에 좋은 것은 맞지만 무의식적으로 집어 먹다보면 과다 섭취할 가능성이 높다”며 “특히 중장년층 이상에서 매일 견과류를 과도하게 섭취하면 심혈관계질환 위험이 높아질 수 있어 주의해야 한다”고 조언했다.
◆오곡밥, 식이섬유·항산화물질 풍부
대보름에 먹는 식품 중 견과류 뿐 아니라 ‘오곡밥’도 다이어터에게 권할 만한 좋은 식품이다. 오곡은 찹쌀·보리·조·콩·기장 등의 다섯 가지 곡식을 지칭한다. 일반 쌀밥보다 칼로리가 20% 정도 낮고 영양소는 더욱 다양하게 섭취할 수 있어 체중관리에 효과적이다.
찹쌀은 식이섬유가 풍부해 위장 건강에 도움이 되고, 비타민E 함량이 많아 피부 노화를 늦추는 데 도움이 된다. 각종 항산화물질도 풍부한 편이다. 조와 기장은 항산화물질인 베타카로틴이 많고 쌀밥엔 부족한 식이섬유와 무기질, 비타민을 보충할 수 있다.
또한 팥과 콩은 항암 효과와 함께 눈 건강에 도움되는 안토시아닌이 풍부할 뿐 아니라, 콜레스테롤을 억제하는 데에도 도움이 된다. 더불어 수수는 폴리페놀 성분 함량이 높아 항산화에 효과적이고, 특히 혈당을 조절해 당뇨병을 예방한다.
김정은 대표원장은 “건강을 의식해 잡곡을 너무 많이 섞어 밥을 지으면 각각의 잡곡 양이 줄어 오히려 영양 섭취를 저해할 수 있고, 식이섬유를 과다 섭취하게 될 경우 비타민, 무기질 같은 영양소 흡수율이 떨어질 뿐 아니라 소화도 잘 되지 않을 수 있다”며 “오곡밥처럼 잡곡의 종류를 5가지 이내로 제한하고, 백미와 잡곡의 비율은 3대 7, 4대 6 정도로 유지하는 게 가장 효과적”이라고 조언했다
