추운 겨울, 개는 산책을 즐기며 바쁘게 움직이고 고양이는 따뜻한 집 안에서 몸을 녹인다는 이야기가 있다. 이 같은 특성은 사람들의 생활 방식에 비유되기도 한다. 집 밖은 위험하다는 ‘고양이형 집순이’, 바깥에서 에너지를 충전하지 못하면 기운이 없다는 ‘강아지형 바깥순이’로 나뉘는 식이다.
정반대의 라이프스타일을 선호하는 두 유형, 다이어트 스타일도 달라야 한다. 손보드리 가정의학과 전문의도움말로 집순이와 바깥순이를 위한 체중 관리 가이드를 소개한다.
◆ 고양이형 집순이, ‘드라마 정주행’ 주의해야
집순이는 고양이처럼 실내에서 시간을 보내는 것을 선호한다. 활동량이 적은 것처럼 느껴져 바깥순이에 비해 비만 위험이 높을 것 같지만, 꼭 그렇지만은 않다. 고양이들은 자세히 들여다보면 집 여기저기 곳곳을 탐색하고 단장하는 등 하루 종일 자신만의 루틴을 이어가느라 바쁘다. 실내에서만 생활하는 모든 고양이가 다 비만하지 않은 이유다.
집이 제일 좋은 집순이들은 체중 관리를 위해 어떤 노력을 하면 좋을까. 세계보건기구(WHO)에 따르면 성인은 주당 최소 150~300분의 중등도 강도의 유산소 신체활동을 통해 건강을 유지할 수 있다. 이를 위해 집에서 좋아하는 활동을 하면서 운동할 수 있도록 실내자전거 등 유산소 운동기구를 집안에 비치하는 것도 좋은 방법이다.
처음부터 운동기구를 들이는 게 부담스럽다면 일상의 작은 습관을 바꾸는 ‘니트 다이어트(NEAT DIET)’를 시작하는 것도 좋다. 니트 다이어트는 ‘비운동성 활동 열 생성(Non-Exercise Activity Thermogenesis)’을 의미한다. 미국의 비영리 학술 의료센터인 미국 메이요(Mayo Clinic) 클리닉의 연구에 따르면, 일상 속 생활습관의 작은 변화만으로도 신체 에너지 소비량의 20%를 더 높일 수 있다. 부담 없이 평소 활동량을 조금씩 늘리겠다는 다짐만 있으면 된다.
가령 설거지를 할 때 종아리를 들었다 내리면서 ‘카프 레이즈(Calf Raise)’를 하고, 빨래 개기 등 집안일을 할 때 서서 하는 것도 니트 다이어트의 좋은 예시라고 할 수 있다.
또한 TV를 시청하는 동안 가벼운 체조를 20분정도 하는 것도 도움이 된다. 미국 스포츠의학회(ACSM)에 따르면, 짧은 시간의 실내 운동은 신진대사를 촉진하는 데 유리하기 때문이다. 반신욕으로 몸의 순환을 돕는 것도 체중관리에 좋은 습관이다.
한편 손 대표원장은 집순이가 주의해야 할 습관으로 ‘드라마 정주행’을 꼽는다. 침대나 소파에서 부동자세로 드라마나 시리즈를 섭렵하다 보면 활동량이 급격히 떨어지면서 신진대사가 떨어지기 쉽다. 같은 자세를 오래 유지하는 것 자체가 대사를 떨어뜨리고 근육을 약하게 만드는 요인이 될 수 있다. 틈틈이 일어나서 스트레칭을 해주고 수분을 충분히 섭취해야 한다.
특히 영상을 보며 습관처럼 먹는 간식은 비만을 유발하는 주범이다. 손 대표원장은 “감자칩, 탄산음료, 치즈스틱, 초콜릿 등 손이 쉽게 가는 간식들의 칼로리가 결코 가볍지 않다”며 “TV 드라마나 OTT 시리즈물에 몰두하면서 간식을 먹다보면, 포만감을 제때 인식하지 못하게 돼 자칫 나도 모르는 사이 과식을 하게 된다”고 지적했다.
◆ 바깥에서 에너지 얻는 바깥순이, 고칼로리 잦은 외식 주의해야
바깥순이에 속하는 이들은 집안에 오래 머물 경우 답답함을 빨리 느낀다. 산책을 나가지 못하면 우울해하는 강아지와 비슷한 셈이다. 이들은 활동량이 많아 체중 관리가 상대적으로 쉬울 것처럼 보이지만, 오히려 반대일 수 있다. 잦은 외식이나 불규칙한 식습관이 오히려 독으로 작용할 수 있기 때문이다. 활동량이 많은 강아지라도 간식을 과도하게 먹을 경우 비만해지는 것과 같은 이치다.
외향형 바깥순이들의 다이어트를 어렵게 만드는 복병은 단연 수많은 약속이다. 여기에 음주 문화를 즐기는 경우라면 더욱 불리하다. 바깥에서는 식단 조절을 하는 데 어려움이 있고, 여기에 알코올이 더해지면 뇌가 음식을 더 요구하는 모드로 바뀌기 때문이다.
손 대표원장은 “약속을 포기할 수 없다면 외식 이외의 식단은 건강식으로 바꾸는 노력이 필요하다”며 “평소 통곡물, 채소, 저지방 유제품, 고단백 식단을 기본으로 정해둘 것을 권한다”고 말했다.
또는 바깥에서의 식사량을 줄이고 싶다면 미리 외출 전 간식을 챙겨 먹고 나가는 것도 현명한 방법이다. 손 대표원장은 “외부 활동이 많은 사람일수록 간식 선택이 중요하다”며 “저녁 약속에 가기 전 견과류와 다크초콜릿, 삶은 계란, 프로틴 음료, 두유 한 컵 등 양질의 간식을 챙겨 먹으면 포만감이 생겨 외식할 때 식사량을 현저히 줄일 수 있다”고 조언했다.
사람들과 어울리는 활동을 좋아한다면 그룹 운동 등록도 고려해볼 만하다. 친구들과 함께하는 운동은 컨디션 회복에도 좋고, 신체 활동 지속성을 높이는 데도 효과적이다. 팀 스포츠나 아웃도어 엑티비티를 통해 활동량을 늘려보자. 단, 운동 후 과한 회식은 가급적 절제해야 한다.
