휴가철 ‘방콕’족의 건강 실천 플랜
넉넉지 않은 주머니 사정이나 아무것도 하지 않고 그저 쉬고 싶다는 등의 이유로 집에서 휴가를 보내는 이들이 적지 않다. 이른바 ‘스테이케이션(stay+vacation)이다. 그런데 집이라고 너무 제멋대로 지내다 보면 자칫 생활 리듬을 잃고 휴식은커녕 몸과 마음이 더 지칠 수 있다. 스테이케이션을 건강하게 보낼 수 있도록 계획하고 실천해보자.
아무 하는 일 없이 집에 있으면 가장 쉽게 무너지는 것 중 하나가 취침시간, 기상시간이다. 그동안 바쁜 생활에 쫓겨 느긋하게 즐기지 못한 잠을 한꺼번에 보충하겠다는 생각으로 해가 중천에 뜰 때까지 자다 보면 오히려 생체 리듬이 흐트러져 자고 일어나도 개운하지 않다. 잠을 많이 잔다고 쌓인 피로가 풀리는 건 아니다. 한국건강관리협회 서울강남지부 건강증진의원 임대종 원장은 “가장 효율적인 적정 수면시간은 밤 11시부터 새벽 6시까지다. 휴가기간에도 가능하면 이 시간에 맞춰 잠자리에 들고 깨는 것이 바람직하고, 그래도 잠이 부족하다면 1시간 정도 낮잠을 자는 것이 좋다.”고 조언했다. 적당한 낮잠은 생활 리듬을 깨지 않고 삶에 활기를 불어넣을 수 있는 좋은 방법이다.
‘방콕’ 할수록 아침, 점심, 저녁을 일정한 시각에 꼬박꼬박 먹으려고 노력해야 한다. 휴가기간이 되면 기다렸다는 듯이 늦잠을 자고 아침을 건너뛰기 십상인데, 아침을 거르면 밤과 점심 사이 공복시간이 길어져 자연스레 점심과 저녁 식사량이 늘어난다. 대충 한 끼 때우자는 식으로 인스턴트음식을 지속적으로 먹거나, 휴가 기분을 내려고 치킨에 맥주, 삼겹살에 소주 등 기름진 음식으로 식사를 해결하다 보면 속이 편치 않고 자칫 비만으로 가는 지름길로 작용할 수 있다. 비타민과 무기질이 풍 부한 채소와 과일을 중심으로 과하지 않게 먹고, 점심식사 후에는 집 주변이나 공원 등을 가볍게 산책하며 햇볕을 쬐면 몸과 마음이 더욱 산뜻해진다.
‘방콕’ 한다고 하면 대부분 아무것도 하지 않고 누워 빈둥거리는 걸 생각하기 쉽다. 휴가기간에 ‘방콕’ 한다는 건 휴가를 집에서 보낸다는 것이지, 빈둥거리는 걸 의미하지 않음을 잊지 말아야 한다. 집에서 지내더라도 휴가를 기념할 만한 새로운 일을 시도해보는 것이 좋다. 휴가가 끝난 뒤 어떻게 보냈는지 기억조차 나지 않는다면 그만큼 슬픈 일이 또 있을까. 거창한 일이 아니어도 된다. 평소 읽지 못했던 책이나 영화를 보는 것도 좋고, 시간에 쫓겨 즐기지 못했던 쇼핑을 느긋하게 하는 것도 한 방 법이다. 그동안 만나지 못했던 친구들을 만나 이야기꽃을 피우는 것도 좋다. 무엇이든 자신에게 선물한다는 기분으로 새로운 일을 시도해보는 것이 좋다.
해외 여행자는 주목! 꼭 알아야 할 휴가철 건강정보
본격적인 여름이다. 요즘은 국내 못지않게 해외로 여행을 떠나는 사람들이 많다. 해외여행을 알차게 하기 위해서는 여러 가지 준비가 필요하다. 여행지에 대한 충분한 정보를 각종 검색을 통해 미리 알아두어야 하고, 필요한 물품도 준비해야 한다. 이 가운데 건강을 위한 준비도 빼놓을 수 없다.
먼저 상비약이나 반창고 등 구급약품을 챙겨야 한다. 설사나 변비, 감기, 멀미약 등은 미리 챙기자. 특히 물이나 음식이 바뀌면 배탈이 날 수 있으므로 정장제도 준비한다. 만약 고혈압이나 당뇨병, 심혈관계 만성질환이 있다면 출국 전에 전문의의 조언을 듣고 약을 처방받는 게 좋다. 약은 통에 덜거나 따로 보관하고 잘 보이는 곳에 약의 성분이나 이름 등을 적어야 출입국 절차를 줄일 수 있다.
특히 약 용량이 많으면 출입국 검색 시 의심을 받을 수 있으므로 영문 처방전을 발급받는 게 좋다. 기본적으로 여행하려는 국가의 전염병이나 질병, 예방접종이 필요한지 등을 알아보는 것이 좋다. 동남아시아나 오지 등으로 간다면 모기가 옮기는 열대형 말라리아, 황열, 웨스트 나일 바이러스, 뎅기열 등 모기 매개성 질환을 조심해야 한다. 말라리아는 예방 치료약이 있지만 뎅기열은 약과 백신이 없다. 따라서 모기가 많은 습지나 우림은 피하고 긴소매를 입거나 모기 퇴치 스프레이, 팔찌, 패치 등을 꼭 챙겨야 한다.
인도, 동남아, 동북아 지역에서는 오염된 물이나 음식으로 전염되는 콜레라, 이질, A형 간염 등의 전염병이 문제가 될 수 있다. 따라서 되도록 불결한 음식은 피하고 믿을 수 있는 식수를 마시며 항상 손을 깨끗이 씻어야 한다. 특히 동남아 등 해외에는 A형 간염이 많으므로 여행 2주 전에 미리 백 신을 맞는 것이 좋다. 또 아프리카, 동남아, 중남미 지역을 여행하는 사람은 추가로 말라리아 예방약을 복용해야 한다. 특히 아프리카 사하라이남 지역과 중남미 지역을 여행하는 사람은 꼭 황열 예방접종을 해야 한다. 이들 지역으로 여행하는 사람은 황열 예방접종 증명서가 없으면 입국을 거부당할 수도 있다.
여행지에서 가장 흔한 질병인 설사는 하루에 3회 이하라면 손실되는 수분량을 보충하는 것으로 충분하다. 수분 보충은 전해질이 함유된 음료수가 좋다. 그러나 하루 3~5회 정도의 설사면서 열이 없고 변에 피가 섞여 나오지 않으며 전신증상이 별로 없는 경우 우선 수분을 충분히 보충해주는 것이 중요하다. 세균성 설사일 가능성이 많아 함부로 지사제를 복용하지 말아야 하나, 불편할 정도이면 지사제인 로페린(1알씩 하루 2~3회)을 복용한다.
한국건강관리협회 서울강남지부 건강증진의원 김지연 과장은 “만약 하루 6회 이상의 설사를 하고 열이 나며, 전신증상이 나타나면 세균성 장염일 가능성이 높다. 여행자 설사라고 부르는 것이 이러한 형태로 나타나며, 이 경우 항균제를 복용한다. 시프로(시프로 플록사신, 2알씩 하루 2회)를 5일 동안 복용하면 된다.
또한 설사로 손실된 양만큼의 수분을 충분히 보충해주는 것이 아주 중요하다.”고 조언했다. 만일 말라리아 유행지역을 여행 중인 상태에서 고열, 오한이 동반되면 말라리아일 가능성이 높다. 이럴 때는 즉시 병원에 가는 것이 좋다. 동남아의 시골지역에서 수영이나 하이킹 등으로 강, 호수에 접촉한 적이 있으면서 상기 증상이 생기면 렙토스피라증이나 쯔쯔가무시병일 가능성이 있다.
독감이라 부르는 인플루엔자도 이러한 증상을 보일 수 있다. 말라리아 유행 지역도 아니고, 수영 등을 한 적도 없다면 독감일 가능성이 있으므로 되도록 충분한 휴식을 취하고, 타이레놀을 복용한다. 이틀 이상 증상이 계속되거나 심해지면 역시 병원을 찾는 것이 좋다.
장시간 비행기를 탄다면 ‘이코노미클래스 증후군’도 주의하자. 다른 말로 ‘일반석 증후군’이라고 하 는 이 증후군은 좁은 좌석에 장시간 앉아 있을 경우, 혈액순환이 원활치 못해 다리 정맥에 혈전이 생겨 폐전색을 일으키는 질환이다. 연간 일정 숫자가 이 증후군으로 사망하고 있어 주의가 필요하다.
이코노미클래스 증후군을 예방하기 위해서는 기내에서 되도록 한 시간에 한 번 정도는 스트레칭을 하고 수분을 충분히 섭취하는 것이 좋다. 또 전문의의 처방을 받아 아스피린이나 쿠마린 등 항응고제를 복용하거나 의료용 압박 스타킹을 착용하면 혈전을 예방할 수 있다.
특히 최근 큰 외과수술을 받았거나 심혈관계 병력이 있는 경우, 고도비만, 임산부, 당뇨 등의 질환이 있는 사람은 이코노미클래스 증후군에 걸리지 않도록 더욱 조심해야 한다. 여행을 다녀온 뒤 3개월 이내에 발열, 설사, 구토, 황달이 생기거나 임파절이 붓고 피부발진, 성기 등에 궤양이 생기는 등의 증상이 있다면 해외여행클리닉을 찾는 것이 좋다.
-건강소식 7월호 발췌-
<자료: 한국건강관리협회 서울강남지부>
