다이어터들은 대부분 몸관리를 결심할 때 음식에 변화를 주는 것부터 시작한다. 건강을 지킨다는 목표는 동일하지만, 자신이 사는 나라의 환경 등에 따른 식단은 조금씩 차이가 난다. 20일은 세계인의 날이다. 김정은 대표원장의 도움말로 세계 각국 다이어터들이 선호하는 식단과 음식을 모아봤다.
◆이탈리아, 토마토·올리브오일 기본… ‘유네스코 등재’ 식단의 위엄
이탈리아인의 식탁에서 토마토가 빠지는 것은 상상할 수 없다. 이들은 평소 건강관리를 위해 토마토를 찾는다. 이탈리아 사람들은 토마토를 황금 사과라는 뜻의 ‘뽀모도로(Pomodoro)’라고 부른다. 피자, 파스타, 샐러드 거의 모든 요리에 쓰이며 한 사람당 연 평균 70kg의 토마토를 소비하는 것으로 알려졌다.
토마토에는 라이코펜이 풍부하다. 이는 콜레스테롤 수치 조절뿐 아니라 복부비만 관리에도 유리하다. 학술지 란셋 당뇨&내분비 저널에 따르면 당뇨병·심혈관 질환 위험이 있는 성인 7447명 중 2년 간 지중해 식단을 충실히 따른 사람들은 복부 지방이 유의미하게 감소했다.
서울대 보건대학원 연구팀도 2007~2016년 국민건강영양조사에 참여한 19세 이상 성인 여성 3만425명의 ‘하루 섭취 열량 1000㎉ 당 항산화 성분 섭취량’을 비교 분석한 결과, 토마토를 많이 섭취한 사람일수록 복부비만율이 10% 이상 줄어들었다.
실제로 토마토를 곁들인 지중해식 식단은 다이어터에게 권할 만하다. 유네스코 세계 무형문화유산으로 등재됐고, 세계보건기구(WHO)도 이를 건강식으로 소개하고 있다. 전통적인 지중해식단은 2차 세계대전 직후 이탈리아 남부 지역에서 주로 섭취하던 탄수화물과 섬유질, 식물성 기름, 야채, 단백질 위주의 식단을 말한다.
김 대표원장은 “항산화 성분이 풍부한 음식과 건강한 탄수화물, 양질의 지방·단백질은 다이어트 식단의 기본”이라며 “평소 한식 위주로 다이어트를 한 사람이라면 지중해식 요리를 식단에 추가하는 것도 체중관리에 무리가 없을 것”이라고 했다.
◆몽골 원산지 콤부차, 다이어트 음료로 ‘각광’
최근 세계의 다이어터 사이에서 각광받는 음료 중 하나가 바로 ‘콤부차(Kombucha)’다. 이는 디톡스 클렌즈 주스에 이은 새로운 다이어트 음료 트렌드를 이끌고 있다. 콤부차는 몽골에서 유래된 음료로, 설탕을 넣은 홍차·녹차에 여러 효모 세포와 미생물로 구성된 박테리아 유익균(콤부차균)을 첨가한 후 발효시켜 만든다.
이는 프로바이오틱스를 함유하고 있어 장건강 및 면역력 증진, 신진대사 촉진 효과를 일으키는 것으로 알려졌다. 콤부차에 들어있는 각종 아미노산들은 신진대사 촉친 효과로 지방이 잘 쌓이지 않도록 돕는다. 학술지 ‘화학저널’에 발표된 한 연구에 따르면 콤부차에 함유된 프로바이오틱스 및 항산화제가 장 건강을 향상시켜준다.
단, 아무리 좋은 콤부차라도 다이어터는 ‘보조적 수단’으로 이를 활용해야 한다. 김 대표원장은 “콤부차는 발효 과정에서 설탕이 빠지지 않는 만큼 물처럼 마셔서는 안 된다”며 “과욕을 부리다 오히려 당분 과다섭취로 체중이 늘 우려가 있다”고 조언했다. 이어 “제품별 당분 함량, 열량 등을 따져보고 마셔야 한다”며 “특히 당뇨병을 가진 사람은 더욱 주의해야 한다”고 덧붙였다.
◆일본, 모델들의 ‘낫토·식물성 단백질 사랑’
우리나라와 비슷한 식습관을 가진 일본. 다이어트 시 빠지지 않는 게 콩 발효요리다. 일본인의 하루 콩 섭취량은 30g인데, 이는 미국인의 30배가 넘는 양이다. 실제로 일본의 모델들과 다이어트 인플루언서가 공개하는 다이어트 식단에는 ‘낫토’가 빠지지 않는다.
콩 발효식품인 낫토는 양질의 단백질을 듬뿍 함유하고 있다. 단백질 성분이 풍부한 콩을 특수 박테리아로 발효시킨 음식인데, 특유의 끈적한 식감과 맛이 특징이다. 식이섬유와 필수 아미노산이 소화기 내의 수분을 흡수·팽창시켜 소식해도 포만감을 들게 돕는다. 일반 콩 음식의 영양분 흡수율은 40∼50%지만, 낫토는 콩의 영양분을 80% 흡수할 수 있어 다이어터의 건강한 단백질 보충에 도움이 된다.
일본의 다이어터들은 실제로 뜨거운 현미밥에 낫토를 얹고, 잘게 자른 파와 날달걀을 풀어 먹는다. 취향에 따라 김, 삶거나 절인 채소, 생선 등을 곁들여 먹는다.
김 대표원장은 “식물성 단백질은 동물성과 달리 콜레스테롤에 영향을 주지 않아 건강하게 근육량을 지킬 수 있다”며 “다이어트 중이라면 1주일에 2번 정도는 식물성 단백질을 섭취하는 날로 정하면 좀더 가벼운 몸을 느낄 수 있을 것”이라고 했다.
이어 “현미밥과 식물성 단백질, 채소는 다이어터에게 필요한 영양을 충분히 공급하면서도 건강을 해치지 않는 식단”이라며 “다만 채소는 절인 것보다 데친 것으로 골라 나트륨 섭취를 줄이는 게 권고된다”고 조언했다.
◆아랍의 후무스, 단백질 보충 디핑소스로 ‘칭찬해’
한국에 김치가 있다면 아랍 지역에는 ‘후무스(Hummus)’가 있다. 이는 올리브유에 병아리콩과 약간의 향신료를 더해 갈아낸 일종의 소스다. 후무스라는 단어 자체가 아랍어로 병아리콩을 의미한다. 원산지는 정확히 알 수 없지만 중동 지역의 ‘소울푸드’로 고대부터 섭취해 온 식품으로 알려졌다.
후무스는 최근 다이어터 사이에서 단백질을 보충할 수 있는 ‘디핑소스’로 각광받고 있다. 주재료인 병아리콩은 100g 당 19.3g의 단백질이 들어 있다. 국내서는 샐러리, 당근, 오이 등 야채스틱과 궁합을 이룬다. 나트륨 함량이 높은 된장 등을 대체할 수 있어서다.
