손흥민, 이강인, 황희찬 등 2023 아시안컵을 수놓을 태극전사들의 활약이 기대를 모으고 있다. 한국은 아시안컵에 14번 진출한 최다 진출국 중 하나로, 올해는 특히 ‘역대급 멤버’로 팬들을 설레게 만들고 있다.
연초 계획한 다이어트가 아직 결심에만 그치고 있다면 이번 기회에 축구선수들의 날렵한 몸매를 목표로 운동을 시작해 보는 건 어떨까? 365mc 천호점 조민영 대표원장의 도움말로 워너비 몸매에 골인할 방법을 알아봤다.
◆축구 스타 선명한 복근의 비결? 왕성한 활동량
축구선수들은 대체로 ‘슬림탄탄’한 몸매를 소유하고 있다. 이들의 몸매는 심폐지구력이 특히 강조되는 축구의 종목적 특성과 관련있다. 심폐지구력은 심장과 폐의 기능을 나타내는 운동 능력을 말하는데, 이는 산소를 효과적으로 공급하고 이산화탄소를 효과적으로 제거해 운동을 지속하는 데 필수적이다. 심폐지구력은 주로 유산소 운동에 의해 향상된다.
축구는 오랜 시간 끊임없이 움직여야 하는 종목이다. 계속해서 달려야하고 때로는 폭발적인 스피드를 내기도 한다. 전문가들은 축구에서 ‘오프더볼’이 중요하다고 강조하는데, 이는 공을 몰 때만 뛰는 게 아니라 공이 없을 때에도 항상 자신의 포지션을 지키기 위해 뛰어다니는 것을 말한다. 전후반 45분, 총 90분 동안 긴 경기가 이어진다. 90분간 선수들은 평균 9~10km를 뛴다. 추가 시간과 연장까지 합치면 120분을 넘기기도 한다. 활동량이 왕성할수록 더 뛰기도 한다.
조민영 대표원장은 “유산소 운동이 이어지고 근육을 장시간 집중해서 움직이게 되면 자연히 체지방이 빠지고 근육의 결이 드러나는 몸으로 바뀌게 되는 것”이라고 설명했다.
◆탄탄한 몸매, 축구선수 훈련에서 아이디어 얻어볼까
축구는 칼로리 소모에 효과적인 고강도 유산소 운동이지만 현실적으로 혼자 축구하기란 쉽지 않다. 대신, 누구나 따라해볼 수 있는 축구선수들의 훈련법 몇 가지를 소개한다.
축구는 기본적으로 심폐지구력과 근지구력을 높이기 위한 훈련을 바탕으로 한다. 이들의 훈련에서 빠질 수 없는 운동기구 중 하나가 바로 ‘스텝레더’다. 스텝레더는 계단 오르내리기에서 착안해 제작한 운동기구로 다양한 근육을 강화하고 유산소 효과를 얻을 수 있도록 제작됐다. 이는 대근육 운동 발달에 도움이 되고, 순발력과 민첩성을 기르는 데에도 도움을 준다.
이제는 일반인들에게도 익숙한 인터벌 트레이닝도 칼로리 소모에 효과적이다. 이는 고강도 운동과 저강도 운동을 번갈아 가며 수행하는 훈련 방법으로, 일정 시간 동안 반복적으로 운동 강도를 조절해 심폐지구력과 근육 강화를 목표로 하는 유산소 훈련 기법 중 하나다. 축구선수의 경우 30초 동안 전속력으로 달리고 이후 30초 동안 저강도로 천천히 걷거나 조깅을 하는 것을 한 세트로 묶고 이를 여러 번 반복하며 훈련을 진행한다.
축구선수들은 부상방지를 위해 유연성 향상에도 힘쓴다. 운동 전후에 가벼운 스트레칭을 통해 틈틈이 근육을 풀어주는 것도 잊지 말자.
조 대표원장은 “축구는 단체운동이다보니 혼자 하기는 어렵지만, 선수들의 훈련법을 차용해 운동 속으로 녹이면 보다 탄탄하고 건강한 몸매를 만드는 데 도움이 될 것”이라며 “지속적으로 하다보면 심폐지구력이 높아지며 일상 속에서의 체력도 증진 돼 일석이조의 효과를 누릴 수 있다”고 강조했다. 조대표원장은 이어 “다만 몸매 관리의 경우 운동만으로 되는 것은 아니”라며 “혼자 관리하기 어렵다면 비만클리닉 등을 찾아 의료진의 도움을 받는다면 더 효과적으로 원하는 몸매에 다가설 수 있을 것”이라고 말했다.
