연말 파티의 시즌이다. 열심히 산 1년을 보내주는 자리에서 맛있는 음식과 술이 빠지기 어렵다. 송년회가 낀 12월 다이어터들이 긴장하는 이유다.
‘연말 정도에는 마음껏 즐기면 안되나’ 생각할 수도 있지만 너무 과도한 음주, 폭식은 이후의 체중관리를 어렵게 만드는 요인이 된다.
이럴 때 분위기와 건강 모두 챙기는 홈파티를 준비하면 어떨까. 부담되는 외식과 과음 대신 집에서 편안하고 날씬하게 즐길 수 있는 연말 파티 메뉴를 소개한다.
저칼로리 핑거푸드로 건강하게 배 채우기
건강을 챙기는 데에서 즐거움을 느끼는 ‘헬시플레저’ 족을 위한 홈파티의 기본은 무엇일까. 섬유소‧단백질‧양질의 지방 등 몸에 좋은 성분으로 배를 채우는 것이다. 이런 음식들은 포만감도 오래 가도록 유지해 이후 메인 식사도 덜 먹게 만든다.
추천 메뉴는 ▲렌틸볼 미니 샐러드 ▲채소 크루디테와 곁들인 저지방 요거트 딥 ▲연어와 아보카도 랩 등이다.
렌틸볼 미니 샐러드는 단백질과 식이섬유가 풍부한 애피타이저가 될 수 있다. 365mc 노원점 채규희 대표원장은 “렌틸콩은 다이어터에게 유리한 식물성 단백질원인 만큼 체중관리에 부담이 되지 않는 식재료”라고 말했다. 상큼한 맛을 원한다면 렌틸콩을 삶아 당근‧양파‧샐러리 등과 함께 섞는다. 이후 홀그레인 머스타드, 발사믹 식초, 올리브오일 등을 혼합한 드레싱을 곁들인다.
좀더 초록빛이 나는 샐러드를 원한다면 렌틸콩을 삶아 양상추, 어린잎 채소 등과 함께 섞고 마요네즈와 레몬즙을 활용한 스프레드를 곁들인다.
프랑스어로 ‘날 것’을 의미하는 크루디테(Crudités)는 말 그대로 생채소를 한입 크기로 잘라 디핑 소스와 함께 제공하는 간단한 전채 요리를 통칭한다. 이 역시 섬유소로 배를 채울 수 있도록 만든다. 연어와 아보카도를 함께 통밀 또띠아에 싸서 한 입 크기로 서빙하는 것도 입맛을 돋우면서 건강도 챙길 수 있는 메뉴로 좋다.
메인은 ‘단백질’… K-스타일 로스트치킨
메인 메뉴는 역시 ‘단백질’이다. 근육량과 기초대사량을 유지하는 일등 공신이다. 간단하게 소고기 등을 굽는 것도 좋지만, 연말 분위기를 내고 싶다면 비주얼적으로도 맛있는 ‘허브 로스트 치킨’에 도전해보자. 미국의 칠면조 구이를 한국식으로 만든 메뉴로 이해하면 쉽다.
우선 로즈마리와 타임, 소금, 후추로 생닭을 간한다. 이후 올리브유를 전반적으로 고루 발라 구워낸다. 닭 속에도 허브를 넣어 허브 향이 배도록 해준다. 손질한 닭은 감자, 양파, 마늘과 함께 오븐에 구우면 끝이다. 구워낸 닭다리에는 리본 등을 묶어 데코하는 것도 연말 분위기를 높이는 방법이다.
채 대표원장은 “로스트 치킨을 만들 때 버터, 설탕, 짠 소스 등은 최대한 배제하는 게 좋다”며 “이럴 경우 칼로리와 나트륨 섭취가 높아질 수 있어. 가급적 허브나 간단한 향신료로 맛을 내는 게 유리하다”고 조언했다.
치킨과 함께 구워낸 감자, 양파, 마늘은 사이드 디시로 잘 어울린다. 부드럽고 자연스러운 단맛을 내 홈파티 테이블을 건강하고 다채롭게 만든다.
저칼로리 무알코올 음료로 ‘분위기 UP’
송년회에서 빠질 수 없는 게 바로 ‘음료’다. 하지만 건강을 생각한다면 알코올은 배제하는 게 유리하다. 최근에는 알코올 없이도 칵테일의 맛과 분위기를 즐길 수 있는 ‘논알코올 칵테일’에 대한 관심도 높아지고 있다. 실제 MZ세대 사이에서는 ‘소버 큐리어스’ 문화가 확산되며, 알코올을 피하고자 하는 사람들이 증가세다. 소버 큐리어스는 술에 취하지 않는다는 소버(Sober)와 궁금증을 위미하는 큐리어스(Curious)를 결합한 신조어로 건강한 생활 양식을 실현하기 위해 음주를 의도적으로 멀리하는 것을 뜻한다.
알코올은 체중관리에도 불리하다. 채 대표원장은 “소량의 알코올 섭취는 비만의 직접적인 원인은 아니지만, 매일 마시는 습관은 중성지방 축적과 지방간을 유발할 수 있다”고 지적한다. 무엇보다 알코올은 영양소보다 먼저 분해되며, 분해 과정이 길어지면 에너지가 지방으로 저장되고 대사와 근육 합성에도 악영향을 일으킨다.
그럼에도 술이 생각난다면 알코올을 뺀 ‘목테일’로 연말 분위기를 내볼 수 있다. 목테일은 가짜(Mock)와 칵테일을 합친 말로 논알콜 칵테일을 의미한다. 모히토 스타일을 좋아한다면 제로칼로리 탄산수와 라임‧민트‧오이로 만든 ‘오이 & 바질 리프레셔’를 만들어볼 수 있다. 잔에 오이 슬라이스와 바질을 넣고 가볍게 으깨서 향을 낸다. 라임즙을 추가한 후 탄산수를 붓는다. 얼음을 넣고 오이 슬라이스로 장식하면 완성이다. 칼로리가 거의 없으면서도 상쾌한 느낌은 유지된다. 달콤한 맛이 좋다면 오이 대신 냉동 베리와 라임즙을 넣고 살짝 으깨는 것도 좋다.
요즘 유행하는 하이볼도 알코올 없이 즐길 수 있다. 이럴 때 도전할 수 있는 게 ‘허브 레몬 진저 하이볼’이다. 레몬즙 30ml와 생강즙 10ml를 잔에 넣고 섞어준 뒤 탄산수를 붓는다. 타임, 로즈마리 등으로 장식하면 완성. 달콤하게 즐기고 싶다면 레몬청‧생강청을 써도 좋다. 또는 꿀이나 아가베시럽을 취향 껏 곁들인다.
채 대표원장은 “논알코올 칵테일도 당분이나 칼로리가 포함되면 과도한 당분을 섭취하는 원인이 될 수 있다”며 “설탕과 꿀 등을 소량 넣거나, 제로칼로리 음료를 쓰는 것도 한 방법”이라고 조언했다.
한편, 채 대표원장은 연말 수많은 약속에 체중관리가 걱정되는 경우 ‘3kg’을 기준점으로 삼는 게 유리하다고 조언한다.
그는 “1~2㎏ 정도는 하루 동안에도 변할 수 있는 숫자이지만 3kg을 넘어서는 것은 관리가 필요하다는 신호”라며 “저녁 약속을 다니면서도 3kg까지 늘지 않도록 기준을 세우면 몸매 관리가 수월할 수 있다”고 조언했다. 이어 “매일 아침 공복에 체중계에 올랐을 때를 기준으로 삼으라”며 “아주 타이트하게 관리하지 못하더라도 이같은 원칙을 지키면 연말 이후 다시 다이어트를 이어가는 데 부담이 덜할 것”이라고 덧붙였다.
