다이어트의 ‘적’이라고 하면 고칼로리 음식, 지방, 당분 등을 떠올린다. 반면 소금, 즉 나트륨 성분이 체중 관리에 미치는 악영향은 간과할 때가 많다. 특히 하체비만의 경우 나트륨 과다 섭취로 인한 부종과 밀접하게 연관된다.
짠 음식이 다이어트에 미치는 영향과 체내에 축적된 나트륨 제거법 등에 대해 소재용 대표원장의 도움말로 알아본다.
◆비만 유발자? 중독성 높은 ‘나트륨’
나트륨은 인체의 신진대사에 없어선 안 될 필수 영양소다. 이 영양소가 턱없이 부족하면 신경자극 전달, 근육의 수축, 체내 농도 유지, 체온 유지 등에 심각한 이상이 생길 수 있다.
문제는 나트륨 특유의 중독성 때문에 적정량만 섭취하기가 쉽지 않다는 것. 미국 듀크대 의료센터와 호주 멜버른대의 공동연구 결과에 따르면 소금은 중독성이 높은 편이다. 심지어 이는 마약을 복용할 때 나타나는 현상과 일치하는 것으로 나타났다.
소 대표원장은 “WHO(세계보건기구)는 하루 나트륨 권장 섭취량을 2000mg로 제한하고 있지만 인스턴트 음식이나 ‘단짠’ 음식에 길들여진 현대인의 하루 나트륨 섭취량은 권장량을 훌쩍 넘기고 있는 실정”이라며 “특히 국물류 요리 섭취가 많은 한국인은 WHO 권장량보다 2배 많은 나트륨을 섭취하는 것으로 알려져 있다”고 설명했다.
◆나트륨 과다 섭취, 하체부종 원인
무엇보다 나트륨 과다 섭취는 전세계적 건강 이슈로 떠오른 비만과 직접적인 연관성을 띤다.
평소 짜게 먹는 식습관 탓에 체내에 나트륨이 필요 이상으로 쌓이면 체내의 수분 배출에 문제가 생긴다. 인체의 70%를 차지하는 수분은 정맥을 통해 영양소와 산소를 운반하는데, 이 기능에 문제가 생기면 수분이 세포 내에 축적돼 부종이 유발된다.
하체의 경우 중력으로 인해 혈액이 몰리기 때문에 다른 부위보다 더 쉽게 붓고 비만해 보일 가능성이 높은 측면이 있다.
즉, 부종은 혈관 내 수분이 축적된 것으로 지방이 쌓이는 비만과는 근본적으로 다르지만 외관상 부어 보이기 때문에 적잖은 스트레스와 자신감 위축 등 정신적인 문제의 원인이 된다.
게다가 나트륨은 수분 배출을 방해하는 것뿐만 아니라 지방을 붙잡아두는 성질을 가진 탓에 체지방이 잘 빠지지 않고 몸이 금방 부어오른다.
심지어 나트륨은 식욕 자체를 당기게 만든다. 소 대표원장은 “나트륨 섭취가 늘수록 식욕을 억제하는 호르몬 분비는 줄고, 대신 식욕을 자극하는 호르몬 분비가 늘어 평소보다 음식 섭취량이 증가할 수 있다”고 말했다.
결과적으로 과도한 나트륨 섭취는 체중 증가와 직접적인 연관성을 지닌다고 볼 수 있다. 영국 퀸 메리 런던대학교 그레이엄 맥그리거 박사팀의 연구결과 소금 섭취가 1g 늘면 체중이 불어날 가능성이 20% 이상 증가하는 것으로 나타났다.
◆가공육 피하고 대체 조미료 사용… 외식·배달음식도 자제
살을 빼고 싶다면 당장 오늘부터 나트륨 줄이기 솔루션을 가동해보자. 다만 나트륨은 신진대사를 위한 필수 영양소인 만큼 무조건 멀리하는 게 능사는 아니다. 관건은 ‘현명한 섭취’다.
이와 관련 우선 가공육 섭취부터 줄여보자. 소 대표원장은 “햄·소시지 등 가공육은 제조 공정에서 다량의 염분이 첨가된다”며 “게다가 조리 후 곁들이는 케첩 등 소스까지 더해지면 체내에 축적되는 나트륨량은 껑충 뛴다”고 설명했다. 이어 “육류는 단백질 섭취를 위해 꼭 필요한 만큼 가공육 대신 정육점에서 생고기를 구입한 뒤 양념을 최소화해 조리하는 방법을 추천한다”고 덧붙였다.
생각 없이 먹는 감자칩이나 팝콘, 마른 간식과 안주류도 나트륨 함량이 높아 식탁에서 치워야 한다. 이밖에 외식과 배달음식을 줄이는 것만으로도 나트륨 섭취량을 줄일 수 있다. 같은 메뉴라도 식당에서 먹는 요리는 집에서 먹는 것보다 나트륨 함량이 많을 수밖에 없다.
소 대표원장은 “불가피하게 외식을 한다면 적당한 포만감을 주고 나트륨 배출에도 도움이 되는 야채 위주의 샐러드 메뉴를 함께 먹는 것이 좋다”고 조언했다.
또, 평소 간을 할 때 소금 대신 짠맛을 내는 함초, 양파가루, 허브솔트, 마늘가루 등으로 대체하는 것도 한 방법이다. 의외로 깨소금도 나트륨 섭취를 줄이면서 음식의 풍미를 더해주는 데 도움이 된다.
◆나트륨 배출 핵심은 수분·칼륨
이미 많은 나트륨을 섭취했다면 이를 빠르게 배출하는 게 관건이다. 나트륨 배출을 촉진하는 데 유리한 영양소가 ‘칼륨’이다. 고구마, 콩, 토마토, 사과, 바나나, 코코넛워터 등은 칼륨 함량이 많은 대표적인 음식이다. 다만 이들 음식을 먹을 때 당분 섭취가 늘어나는 것은 주의해야 한다.
하루 1.5~2ℓ가량의 물을 마셔주는 것도 중요하다. 소 대표원장은 “물은 나트륨을 비롯한 체내 노폐물을 효과적으로 배출하고, 포만감을 줘 살이 찌는 것을 막는 데 도움이 된다”며 “식사 후 허기가 질 땐 가공되지 않은 채소, 과일, 그릭요거트 등을 간식으로 먹고, 나트륨 일지를 작성해 하루 섭취량을 꼼꼼히 체크하는 것도 건강한 다이어트를 위한 비결”이라고 조언했다.
