노년기에 ‘건강’은 삶의 질을 결정하는 중요한 문제다. 사소한 증상들을 가벼이 여기는 경우, 자칫 힘들고 어려운 치료 과정으로 이어질 수 있다. 노화된 몸을 바르게 이해하고 돌보는 노력을 기울인다면 활기 넘치고 건강한 노년을 맞을 수 있을 것이다.
첫째, 규칙적이고 균형 잡힌 식습관을 갖는다
건강관리의 첫걸음이라고 해도 과언이 아닌 기본적인 것이지만 이런저런 설들이 많고 상업적 제안들이 많아 의외로 무엇이 적당한 것인지 판단하기 어렵다고 하는 분들이 많다.
식습관의 경우 하루 3번의 식사를 정해진 시간에 본인의 연령에 맞춘 영양 권장량에 맞추어 하는 것으로 충분하다. 칼로리를 기준으로 50~64세 남성의 경우 하루에 약 2400kcal가 권장되며, 노년의 영양 구조에서 결핍 시 문제가 될 수 있는 살코기·계란·생선 같은 양질의 단백질 및 비타민, 칼슘 등은 신경 써서 적정량을 먹는 것이 중요하다.
가급적 자신의 식단 구성을 살펴 고른 영양소를 권장량에 맞게 꾸준히 섭취하고 화학적 식품 첨가물을 줄일 수 있도록 인스턴트식품이나 자극적인 외식을 줄이는 것, 평소 조리 방법에 유의하는 것만으로도 큰 돈을 들이지 않고 효과 만점의 건강 식단을 꾸릴 수 있다.
둘째, 생활 속에 습관화된 운동을 지속한다
규칙적인 운동의 대표적인 추천 안은 일주일에 3회 이상 약 30분 정도의 뛰는 운동 혹은 빠른 걸음으로 걷는 운동이다. 빠른 걸음의 정도는 운동을 시작하고 난 후 약간의 숨이 찰 정도까지의 정도를 말한다.
가장 실천 가능한 방법으로 대중교통을 이용하고 핸드폰에 아침, 점심, 저녁에 자기 전 4번 정도 알람을 설정해 하루 4~5회씩 가볍게 팔다리 펴기, 눈 주변 마사지 등을 하는 것을 권한다. 맨손 스트레칭은 시간과 장소 구애를 크게 받지 않는 운동 방법으로 다른 활동 중에도 맘먹기에 따라 충분히 할 수 있다는 장점이 있다.
셋째, 집 근처 병원을 친구 삼아 가까이 해보자
중장년층에게서 나타나는 건강의 이상 신호는 젊은 시절의 양상과 다름에도 인식이 부족해 진단과 치료시기를 놓치기도 한다.
그래서 항상 예방적인 관점에서의 건강관리가 필요하다. 조기에 건강의 이상을 진단받고 적절한 의학적 처치를 받는 것은 대학병원이나 값비싼 검사를 해야만 가능한 것이 아니기 때문에 집 근처 병원을 통해 자신의 주치의를 선정하고 정기적인 검진을 받는 것이 필요하다.
대부분의 질병은 조기에 발견만 되면 완치가 가능하기에 40세를 넘어서는 경우에는 규칙적인 건강검진을 항상 시행해야 한다. 자신의 생일이나 기념일 등에 검진을 규칙적으로 시행하는 것도 정기 검진 주기를 잊지 않고 지킬 수 있는 방법으로 권하고 싶다. 무엇보다 자신의 건강은 스스로 점검하고 챙겨야 한다는 적극적인 자세를 갖도록 한다.
넷째, 의사와 상의해 예방 접종을 시행하자
예방접종이라 하면 영·유아 청소년을 떠올리고 그 시기가 지나면 필요 없는 것으로 생각하는 경우가 많다.
그러나 성인에서의 예방접종은 소아에 비해 항체 생성력 등은 떨어지지만 실제 질환의 예방에 대한 사망 예방력 같은 접종 파급력이 소아 예방 접종에 대비해 오히려 더욱 높은 것으로 돼 있다.
따라서 필요한 예방접종에 대해 전문의와 상의하고 특히 독감(신종플루), 폐렴, 파상풍, 대상포진 등 몇 가지 중요한 예방 접종은 꼭 챙기자. 적절한 예방 접종 한 번이 큰 질병을 막을 수 있다는 것을 잊지 말자.
다섯째, 개인적 만족감과 사회적인 유대감을 유지하기 위한 활동을 지속한다
은퇴 이후의 취미와 여가 활동을 미리 구상해 두었다가 이를 꾸준히 하는 것이 좋다. 성공이나 인정을 최우선에 두었던 젊은 시절의 자기개발과는 조금 다른 차원에서 어린 시절 꿈이나 이상을 실현하는 노력을 해보자.
혼자 보내는 시간이 너무 길어지지 않도록 취미·여가 활동을 다른 이들과 함께 하고 적절한 목표 의식을 갖는다면 막연하게 혼자 취미 활동을 하는 것보다 효과적일 것이다.
또한 자신의 취미 활동을 사회적 의미와 결합해 다른 이를 돕거나 큰 부담 없는 경제 활동으로 연결시켜 보는 것도 자신의 사회적 가치에 대한 의미를 부가함으로써 정신 건강에 도움을 줄 수 있다.
한국건강관리협회 서울강남지부 건강증진의원 김지연 과장은 “노인 인구가 가파르게 증가하고 있는 현실을 생각할 때 노화를 우리 자신의 피할 수 없는 문제로 인식하는 것이 필요하다.”며, “평범한 생활 속에서 건강을 위한 작은 실천을 습관화하는 것이 평균 수명 80세 시대를 사는 우리에게 반드시 필요하다.”고 조언했다.
