부쩍 따가워진 햇살에 여름이 왔음이 느껴지는 5월, 다이어트를 결심하는 사람이 많다. 특히 최근 뮤지컬 배우 홍지민이 약 30kg을 감량한 것이 화제가 되면서, 역시 ‘최고의 성형은 다이어트’라는 말이 각종 커뮤니티에 퍼지고 국내 인기 포털 사이트 메인을 장식하기도 했다.
하지만 현실은 잘못된 다이어트 방법으로 인해 실패로 끝나는 경우가 부지기수. 실제로 최근 한 다이어트 업체가 성인남녀 1311명을 대상으로 진행한 설문조사에 따르면 응답자 10명 중 9명은 다이어트를 실패한 경험이 있다. 또 그중 93%는 다이어트 후 요요현상을 겪었으며 5%는 다이어트로 인한 건강 악화나 스트레스를 경험한 것으로 나타났다.
다이어트에 실패하는 이유는 여러 가지가 있으나 대체로 자신의 체형•체질에 맞지 않는 다이어트 방법을 선택했거나, 요요현상으로 인한 악순환이 주된 원인이다.
바노바기 성형외과 반재상 원장은 “무작정 굶어서 살을 빼는 시대는 지났다. 다이어트는 적절한 식이요법과 체형별 관리를 통해 균형 잡힌 바디라인은 물론, 건강까지 챙기는 것이 핵심”이라며 “또한 살을 뺀 뒤에도 다시 살이 찌지 않기 위한 경계를 소홀히 해선 안 되며, 이를 위해 단순 체중 변화보다는 생활 태도의 변화에 초점을 두는 것이 효과적이다”고 말했다.
식이요법만 능사 아냐, 내 체형에 맞는 다이어트는?
보통 다이어트를 할 때 섭취하는 음식의 칼로리에만 집착하는 경우가 많은데, 비만 유형에 상관없이 무리한 식사조절을 하게 되면 요요현상을 경험하거나 근육에 무리를 주어 건강을 해치는 경우가 많다. 다이어트가 필요한 경우는 몸 전체가 과체중인 ‘고도비만’, 신체 중 어느 일부분만 통통한 ‘부분비만’, 복부에만 지방이 축적되어 있는 ‘마른비만’ 등 제각각이기 때문에 체형별로 효과적인 방법을 알아두는 것이 좋다.
다리에 비해 배, 등, 팔 부위에 지방이 많은 체형은 인터벌 트레이닝과 심장 강화 운동을 병행하는 것이 좋다. 또한 하체 운동보다는 상체 지방을 줄일 수 있는 줄넘기 같은 유산소 운동과 복근, 팔 근육을 강화할 수 있는 근력운동을 병행해야 한다. 상체 비만은 소화 기능이 약하기 때문에 먹는 것에 유의해야 한다. 평소 위에 부담을 주지 않도록 폭식이나 야식은 피하고, 인스턴트 음식과 맵고 짠 음식은 멀리하는 것이 좋다.
반대로 하체에 지방이 집중된 체형은 고강도 트레이닝을 통해 신진대사율을 높이는 것이 중요하다. 평소 러닝을 하거나, 언덕을 뛰어오르는 운동이 좋다. 하체 비만 체형은 혈액순환이 잘 안 되는 경우가 많다. 기본적으로 저염식 식단을 섭취하되, 혈액순환을 촉진하는 풍부한 미역, 다시마, 파래 등 해조류 섭취를 늘리면 좋다. 부기 완화에 좋은 옥수수, 호박, 율무, 고구마, 바나나, 키위, 포도 등을 자주 먹는 것도 도움이 된다.
가슴과 엉덩이가 풍만하고 허리가 가늘어 곡선미가 돋보이는 서구적인 체형은 살이 쉽게 찐다. 평소 꾸준한 운동이 필수다. 여러 운동을 잠깐씩 번갈아 가며 몸 전체를 사용하는 ‘순환식 훈련법’이 몸매를 유지하는 데 효과적이다.
팔과 다리는 근육량이 적어 가늘지만, 배만 볼록하게 나온 마른 비만인 경우 내장에 지방이 과다하게 축적된 내장 지방형이다. 대게 잘못된 식습관이 주원인으로 식습관 개선으로도 뱃살이 줄어드는 효과를 볼 수 있다. 규칙적인 식사를 하면서 전체적인 섭취량을 천천히 줄이고 근육 생성에 도움이 되는 육류, 생선, 두부 등 단백질과 함께 통곡물, 채소, 해조류 위주로 식단을 구성하는 것이 좋다. 또한 체지방을 줄이면서 근육량은 늘리는 운동을 병행해야 하는데, 유산소 운동과 근력 운동 비율은 2대 1 정도가 적당하다.
방심하는 사이에 아뿔싸, '요요현상’ 대처법은?
성공적인 다이어트의 핵심은 얼마나 살을 많이 뺐느냐가 아니라 감량 후 체중을 어떻게 유지하느냐에 달려 있다고 해도 과언이 아니다.
우리 몸은 체중이 감소하면서 기초대사량도 함께 감소하게 되는데, 기초대사량이 줄었는데도 기존의 식사량과 생활습관을 고수하면 자연스럽게 살이 찐다. 때문에 극단적인 절식, 단식을 피하고 규칙적인 식습관부터 바로 잡는 것이 가장 중요하다. 장기간 무리 없이 실천할 수 있는 식이요법으로는 △아침 챙겨 먹기 △물 자주 마시기 △간식 먹기 △식단 일기 작성하기 △샐러드만 먹지 않기 △음식 잘게 잘라 먹기 △유제품 먹기 △천천히 먹기 등이 있다.
꾸준한 운동은 지방연소능력과 식욕조절능력을 향상시키기 때문에 기초대사량을 늘릴 수 있고 요요 방지에 매우 효과적이다. 생활 중에서 활동량을 조금씩 늘리는 것도 몸을 훨씬 가볍게 할 수 있다.
하지만 체중을 평균보다 많이 빼야 하는 과체중이나 비만인 경우 상대적으로 다이어트에 소모하는 시간이 길고 요요현상으로 이어지는 경우가 많다. 문제는 반복되는 다이어트 실패는 점점 더 살찌는 체질로 바뀌게 된다는 것이다. 음식 섭취량이 크게 줄어들면 우리 몸이 급격히 위기감을 느끼면서 지방 축적률을 높이기 때문. 이런 경우 의지만으로는 살을 빼기 다소 힘든 상태가 되는데 직접 체내 지방세포를 추출, 제거해 지방세포의 수를 줄여주는 ‘지방흡입 수술’이 도움이 될 수 있다.
반 원장은 “지방흡입이 가지는 가장 큰 특장점은 '동기 부여'라고 볼 수 있다. 특정 부위의 살이 잘 빠지지 않거나 전체적으로 체지방률이 높은 사람은 지방흡입으로 먼저 사이즈를 줄인 뒤 운동이나 식이요법을 병행해 몸매를 유지하는 것이 효과적인 방법이 될 수 있다”며 “지방흡입이 요요 발생 가능성을 낮추고 사이즈 감소에도 뛰어난 것은 맞지만 무분별한 식생활 등 잘못된 습관이 지속되면 지방세포의 크기가 부풀어 오를 수 있기 때문에 방심은 금물, 효과를 높이기 위해서는 식이요법과 운동 등 개인적인 관리가 수반돼야 한다”고 말했다.
