나이 들어 노화가 진행되면서 퇴행성 관절염, 당뇨병, 치매 등 많은 사람들이 걱정하는 건강 문제가 많다. 평균 수명이 늘어 무릎 퇴행성 관절염으로 보행 장애를 겪는 고령 환자가 크게 늘고, 당뇨병 환자는 지난해 300만 명을 넘어 섰다. 치매는 65세 이상 어르신 10명 중 1명이 앓고 있는 것으로 나타났다. 완치 방법이 없는 이런 질환을 예방하고, 활기찬 노년을 맞이하기 위해서는 어떻게 해야 할까?
◇ 무릎 관절염 통증 관리, 허벅지 근육 단련시켜 도움
무릎 연골이 손상되면서 발생하는 무릎 관절염은 노년층에 흔한 질환이다. 보통 관절염이 있을 때 통증이 있어서, 혹은 무릎을 아껴야 한다고 해서 운동을 전혀 하지 않는 경우가 있다. 그러나 적절한 운동으로 무릎 주변 근력을 강화해야 무릎이 안정적으로 움직일 수 있다. 허벅지와 종아리 근육은 무릎 위, 아래에서 관절을 지탱해주는 역할로 이 근육들이 튼튼할수록 무릎 연골이 받는 충격이 줄어들고, 주변 인대가 받는 부하도 줄어든다.
남창현 원장(정형외과 전문의)은 “근육이 힘을 쓸 때 허벅지 근육과 힘줄이 무릎에 걸리는 부하의 상당 부분을 책임진다”며 “허벅지 앞쪽 대퇴사두근은 무릎의 모든 움직임에 관련되어 있어 이 근육만 튼튼해도 뼈 관절이나 인대가 약해도 무릎을 지지하는 힘이 커지게 돼 예방과 통증 완화 차원에서 근력을 키우는 것이 좋다”고 설명했다.
대퇴사두근이 발달하면 각종 충격으로부터 관절을 보호하고, 무릎에 가해지는 부담이 줄어 이미 관절염을 겪는 사람들도 통증 감소에 도움이 된다. 다만 무릎 주변 근육이 충분히 발달되어 있지 않은 경우에 하체 운동이 자칫 부상을 야기 할 수 있기 때문에 앉아서 하는 운동으로 시작하길 권한다
◇ 큰 근육 키워 근육량 늘리면 고령자 건강에 도움
노화가 진행되면서 일어나는 몸의 변화 중 하나는 근육량 감소다. 근육이 감소하면 기본적으로 보행이 불안정해 낙상으로 연결되는 골절 문제가 따른다. 또 인슐린저항성 문제로 고혈압, 당뇨 같은 심혈관 질환 위험성이 증가한다. 아울러 체력이 떨어져 운동량이 줄어 만성 질환이 생기고 퇴행성 질환은 가속화 된다. 노인성 질환인 치매에도 영향을 준다고 알려져 있다.
나이가 들수록 엉덩이, 넓적다리 같은 하체 근육이 많이 빠지기 때문에 하체 근육을 늘리는 게 중요하다. 하체 근육을 키워주기 위해 계단 오르내리기나 앉았다 일어서기를 반복하면 도움이 되지만 관절에 문제가 있는 고령자들에겐 부담이 된다. 그래서 노년층에게 권하는 운동은 허벅지 운동이다. 몸 전체 근육의 최대 50%는 허벅지에 모여있기 때문에 허벅지 운동을 꾸준히 하는 것이 노년의 건강을 좌우하는 근육량 증가에 효과적이다.
◇ 허벅지 단련, 일상에서 누구나 가능
허벅지 운동은 관절에 무리를 주지 않기 위해 무릎 주변 근육을 이완시킨 뒤 강화시키는 동작을 순차적으로 하는 것이 중요하다. 의자에 앉은 상태에서 허벅지와 발 끝에 힘을 주고, 무릎을 펴면서 다리를 천천히 위로 올린다. 천천히 다리를 내리고 같은 동작을 10회씩 3세트 반복한다.
바닥에 누운 상태에서 진행할 때는 무릎을 완전히 편 상태로 허벅지에 힘을 주고 45도 정도 들어올린 후 3초간 버틴 후 천천히 내리는 동작을 10회 반복한다. 빠르게 횟수를 채우는 것보다 허벅지에 힘을 정확하게 주면서 천천히 진행하는 것이 더욱 효과적이다.
평소 책을 허벅지에 끼고 힘을 줘서 떨어지지 않도록 버텨주는 것도 허벅지 근육 강화에 도움이 되며, 가볍게 걷는 운동을 꾸준히 하거나 물 속에서 걷는 것도 쉽게 할 수 있는 운동법이다.
