노출의 계절, 여름이 다가오면서 많은 사람들이 다이어트에 돌입한다. 짧은 시간 체중을 감량 해 날씬한 몸매로 여름을 즐기고 싶은 욕심에 무리한 다이어트를 시도하는 경우가 많다. 특히 여성들의 경우 남성에 비해 근육이 부족하기 때문에 잦은 절식과 강도 높은 운동을 지속할 경우 척추∙관절 건강에 빨간 불이 켜질 수 있다. 뼈 건강을 지키면서 몸매관리를 할 수 있는 다이어트 방법은 무엇인지 알아보자.
1일 1식, 원푸드 다이어트 등 영양 불균형으로 골다공증 유발해
단기간에 살을 빼기 위해 무조건 굶거나 1일 1식만 하는 식단조절 다이어트를 하는 사람들이 많다. 방송에서도 유명 연예인들의 다이어트 비법으로 원푸드 다이어트나 해독주스 마시기 등 칼로리가 높지 않은 과일과 채소 등 몇 가지 음식만 골라먹는 방법을 소개한다.
극단적인 식단조절 다이어트는 영양소 섭취를 줄여 일시적으로 몸무게를 줄일 수 있지만 뼈에 구멍이 뚫리는 골다공증을 유발할 수 있다. 겉으로 드러나는 몸매에만 신경을 쓰다 보니 정작 중요한 뼈 건강은 간과하는 것이다.
날씬한 몸매를 만들기 위해 무리하게 굶거나 한 끼만 먹는 1일 1식 등 단식 다이어트를 할 경우 뼈를 구성하는 칼슘과 같은 필수 영양소가 제대로 공급되지 않아 골밀도가 줄어들게 된다. 골밀도가 줄어든 상태가 지속되면 뼈 구조가 엉성해지면서 작은 충격에도 쉽게 골절을 입을 수 있다. 골다공증이 진행되면 척추와 디스크 퇴행성 변화도 가속화시키기 때문에 무리한 다이어트를 할 때 주의가 필요하다.
연세바른병원 이용근 대표원장은 “1일 1식이나 원푸드 다이어트처럼 굶는 다이어트로 인해 젊은 층 골다공증 환자가 증가하고 있다.”며 “반드시 칼슘이 충분한 음식을 골고루 섭취하고 햇빛을 쬘 수 있는 야외 운동을 꾸준하게 하는 것이 건강하게 다이어트를 하면서 골다공증을 예방할 수 있는 방법.”이라고 조언했다.
단기간에 살 빼기 좋은 고강도 운동이 관절에는 독
날씨가 더워지면 운동을 하는 것이 쉽지 않다. 짧은 시간을 투자해 최대 운동 효과를 볼 수 있는 고강도 운동이 인기를 끌고 있다. 짧게는 4분 길게는 30분 안에 모든 운동이 끝나는 고강도 운동은 칼로리소모에는 효과적일지 몰라도 관절에는 무리를 줄 수 있어 위험하다.
고강도 운동 중 가장 인기 있는 종목이 크로스핏이다. 최대 15분동안 900kcal를 소비해 기초 체력을 강화해주고 다이어트에도 효과 만점으로 알려져 있다. 하지만 앉았다 일어나는 동작이 반복되고 빠른 방향 전환이 필요한 움직임이 많기 때문에 무릎에 무리를 가해 자칫 십자인대 부상으로까지 이어질 수 있다.
십자인대는 무릎에서 ‘뚝’ 하는 소리와 함께 극심한 고통을 가져온다. 십자인대 파열은 부상 초반 금새 가라앉아 일시적으로 삔 것으로 오인하기 쉽다. 하지만 파열된 십자인대를 방치하면 반월상연골판이 손상되거나 퇴행성 관절염으로 진행될 수 있어 부작용이 생길 수 있다.
연세바른병원 하동원 대표원장은 “크로스핏과 같은 고강도 운동 이후 통증은 당연한 것으로 생각하고 넘어가는 경우가 많지만 이를 방치하면 조기 퇴행성 관절염이 올 수 있어 부상을 겪지 않도록 각별히 신경 쓰는 것이 좋다.” 며 “자신의 평소 근력과 체력을 정확히 파악한 후 운동을 단계적으로 시작하는 것이 다이어트에도 좋고 관절 건강에도 도움이 된다.”고 말했다.
여성들, 척추 근력이 남성의 40%에 불과해 허리 부상 위험 커
의욕이 앞서 무리하게 운동하다 허리통증을 호소하는 여성 환자들이 많다. 여성은 척추 근력이 남성의 40% 정도에 불과하고 지방층이 많아 근육의 양이 상대적으로 적다.
따라서 운동할 때는 자신의 허리 상태에 맞는 운동을 선택하고 강도를 조절하는 것이 중요하다. 무리하게 관절 운동, 스트레칭을 하는 경우 몸에 지나친 압박을 주어 척추와 골반이 틀어지는 경우가 많다. 특히 골반 비틀림은 다리를 안쪽으로 휘게 만든다. 우리 몸의 중심인 척추와 골반이 비틀어지면 주변 연결 부위까지 영향을 주고 체형 불균형을 일으킨다.
관절 건강을 지키면서 다이어트에 성공하기 위해서는 관절에 부담을 주는 점프동작이 많은 운동보다는 가벼운 조깅이나 산책, 수영, 실내 자전거 타기 등의 유산소 운동이 좋다. 유산소 운동 전 후, 스트레칭은 필수다. 스트레칭도 바른 동작으로 꾸준히 하면 근력 운동 못지 않은 효과를 얻을 수 있다. 또한 허리에 무리가 가는 것을 최소화하기 위해서는 운동시간은 식사 후 1시간 내외로 하고 평소 꾸준한 운동으로 운동 강도를 서서히 높이는 것을 권장한다.
