걷기 운동이 좋다는 것은 누구나 알고 있는 사실이다. 비용도 적고 누구나 쉽게 실천할 수 있는 운동이기 때문에 더욱 매력적이다. 또 다이어트에 도움이 되고, 혈액순환을 촉진해 심혈관 계통을 건강하게 하는 데도 좋다. 그러나 무릎 통증이 있는 환자들의 경우에도 걷기 운동이 효과적일까?
웰튼병원 송상호 원장은 “퇴행성 관절염 환자들 대부분은 무릎을 최대한 사용하지 않아야 더 건강해진다고 생각하는 경우가 많다”며 “사실 걷기 운동은 무릎 관절염 환자들의 통증 완화를 위해 필수적인 운동”이라고 설명했다.
송 원장을 통해 퇴행성 관절염 환자들에게 좋은 걷기 운동법과 효과를 알아본다.
▶ 가볍고 꾸준하게 운동, 통증 완화에 효과적
관절염 환자에게 걷기 운동은 매우 효과적인 통증 완화 방법 중 하나이다. 운동을 통해 근력과 유연성을 강화하면 주변 근육과 인대가 튼튼해져 관절로 가는 부담을 덜어주기 때문이다. 나이가 많고 관절 통증이 있을수록 걷기 운동을 통한 근력 강화는 매우 중요하다.
만약 운동을 하지 않는 경우 관절염 통증은 더욱 심해질 수 있다. 그 이유는 관절을 사용하지 않으면 그 기능이 점점 퇴화해 주변 근육과 인대가 약해지기 때문이다.
송 원장은 “허벅지 앞쪽의 대퇴사두근은 우리 몸을 지탱하고 걸을 때 발이 받는 충격을 흡수하는 역할을 한다”며 “대퇴사두근이 약하면 무릎 관절이 받는 충격이 크기 때문에 손상 위험도 높아진다”고 말했다. 그러나 대퇴사두근이 튼튼하면 무릎 뼈가 일정한 위치를 유지하며 모든 동작 시 무릎 관절이 안정적으로 지탱해 줄 수 있다.
<관절염 환자 걷기 운동법>
1. 관절염 환자의 걷기 운동은 무리하지 않는 선에서 꾸준하게 실시하는 것이 효과적이다.
무리한 운동은 오히려 관절의 부담을 증가시켜 통증을 부추기는 원인이 된다. 따라서 운동 시간과 거리를 적절히 조절하는 자세가 필요하다.
2. 특정 시간에 규칙적으로 운동 하는 습관을 가지는 것이 좋다.
처음에는 약 10~20분 가볍게 산책한다는 마음으로 가까운 거리부터 걷도록 한다. 또 한달 후 조금씩 운동 시간을 늘려나가도록 한다. 다만, 여름철에는 일사병 등의 위험이 높기 때문에 한낮이나 오후 시간은 피하도록 한다. 요즘 같은 장마철에는 빗길이 미끄럽기 때문에 실내 운동을 하는 것도 좋은 방법이다.
3. 걷기 운동의 기본은 바른 자세이다.
구부정하게 걷는 습관은 관절의 변형을 부르고 통증을 부추기는 원인이 될 수 있기 때문이다. 걸을 때 시선은 10~15m 앞에 두고 턱은 살짝 당긴다. 또한 가슴은 지나치게 앞으로 내밀지 않도록 한다. 등은 곧게 펴고 팔은 자연스럽게 앞뒤로 흔든다.
4. 스트레칭은 필수이다.
운동을 시작하기 전에는 충분한 준비 운동을 통해 몸을 풀어줘야 한다. 스트레칭 후에는 갑자기 속도를 내기보다 천천히 걷기 시작해 조금씩 속도를 높여 가는 것이 좋다. 그러나 지나치게 빠른 속도로 걷는 것은 자제하도록 한다.
5. 길은 되도록 평탄한 곳이 좋다.
울퉁불퉁하거나 경사진 곳은 무릎의 부담을 증가시켜 통증을 유발할 수 있기 때문이다. 운동화 선택도 신중해야 한다. 굽이 약간 있고 푹신한 느낌이 나는 것을 선택하면 좋다.
그러나 만약 운동 후 무릎 관절이 붓거나 열이 난다면 냉찜질을 통해 통증을 완화할 수 있다. 그러나 통증이 지속된다면 병원을 찾아 정확한 진단을 받는 것이 좋다.
웰튼병원 송상호 원장은 “특히 노년층 중에는 통증 때문에 외부 출입을 꺼리는 경우가 많다”며 “평소 걷기 운동에 꾸준히 관심을 가진다면 건강하고 행복한 노후 생활이 가능하다”고 조언했다.
