11일은 ‘세계 비만의 날’이다. 작년부터 전 세계 50개 지역의 비만 관련 단체가 세계비만연맹을 구성, 10월 11일을 세계 비만의 날(World Obesity Day)로 지정해 비만의 예방, 감소, 치료를 위한 다양한 활동을 공동으로 펼치고 있다.
최근 대한비만학회 조사에 따르면 한국인의 비만율은 2009년 29.7%에서 2015년 32.4%로 증가했다. 특히 남성의 증가 추세가 뚜렷하다. 2009년 35.6%였던 한국 남성의 비만율은 매년 조금씩 증가해 2015년 기준 40%를 넘어섰다. 성인 남성 10명 중 4명이 비만인 셈이다.
미국, 영국 등 선진국보다 상대적으로 날씬한 국가로 꼽혔던 한국 역시 더는 안심할 수 있는 상황이 아니라는 게 전문가들의 평가다.
바노바기 성형외과 반재상 원장은 “비만의 근본적인 이유는 식습관과 운동습관 등 생활습관에서 비롯, 과거보다 잘 먹는 대신 덜 움직이기 때문”이라며 “올바른 다이어트를 통해 건강한 몸을 만들기 위해선 단순히 굶어서 살을 빼는 것이 아닌, 적절한 식이요법과 체형별 관리가 중요하다”고 말했다.
비만, 뚱뚱한 겉모습보다 더 무서운 건?
비만의 문제는 무엇보다 각종 질병의 원인이 된다는 점이다. 비만학회 연구에 따르면 제2형 당뇨병과 고혈압, 이상지질혈증의 발생률은 체질량지수와 허리둘레가 증가함에 따라 함께 증가했다.
또 심근경색 및 허혈성 뇌졸중 등 생명에 위협을 주는 질병의 발병 위험 역시 정상 체중자에 비해 비만자들이 높았다. 비만 여성들의 경우 불규칙 월경의 유병률 및 유방암 발병 비율이 정상 체중 여성보다 높았고, 고위험 임신과 같은 합병증과도 관련 깊었다.
비만을 예방하기 위해서는 식사요법, 운동요법 등이 기본적으로 행해져야 한다. 식사요법은 섭취 열량을 줄이는 것이 골자다. 적게 먹으면 체중이 감량되는데 이때 내장지방도 체중 감량에 비례해 감소한다.
일반적으로 10㎏가량 체중을 줄이면 내장지방량이 약 30% 감소한다고 알려져 있다. 따라서 전체 식사량을 줄이되 기름진 음식 섭취를 최소화하는 것이 필요하다.
체형별 적합한 다이어트 방법 선택이 중요
식이요법을 한다고 해서 식사를 굶거나 한 가지 음식만 섭취하는 등의 방법을 시도하면 요요현상이 오고 건강을 해치게 된다. 다이어트를 시작할 때는 적절한 식이요법과 운동은 유지하되, 자신의 비만 유형을 파악해 체형별로 다르게 관리하는 것이 좋다.
상대적으로 상체에 지방이 많은 체형은 다리에 비해 배나 등, 팔 부위에 지방이 많다. 이 체형은 인터벌 트레이닝과 심장 강화 운동을 병행하는 것이 좋다.
또 하체 운동보다는 상체의 지방을 줄일 수 있는 줄넘기 같은 유산소 운동과 복근과 팔 근육을 강화할 수 있는 근력운동을 병행해야 한다. 또한 상체 비만은 소화 기능이 약하기 때문에 먹는 것에 유의해야 한다. 평소 위에 부담을 주지 않도록 폭식이나 야식은 피하고, 인스턴트 음식과 맵고 짠 음식은 멀리하는 것이 좋다. 식사할 때에도 가능한 씹는 횟수를 15~20회로 늘려 꼭꼭 씹어 먹는 습관을 들여야 한다.
반대로 하체에 지방이 집중된 체형은 고강도 트레이닝을 통해 신진대사율을 높이는 것이 중요하다. 평소 공원과 같은 곳에서 러닝을 하거나, 언덕을 뛰어오르는 운동이 좋다. 또한 하체 근력운동을 할 때 기구를 이용하는 것보다는 스쿼트나 런지처럼 자신의 체중을 이용한 운동이 더 효과적이다.
특히 하체 비만 체형은 혈액순환이 잘 안 되는 경우가 많다. 기본적으로 저염식 식단을 섭취하되, 혈액순환을 촉진하는 풍부한 미역, 다시마, 파래 등 해조류 섭취를 늘린다. 부기 제거에 탁월한 옥수수, 호박, 율무, 고구마, 바나나, 키위, 포도 등을 자주 먹는 것도 좋은 방법이다.
가슴과 엉덩이가 풍만하고 허리가 가늘어 곡선미가 돋보이는 서구적인 체형은 쉽게 살이 찌는 체질이 많기 때문에 평소에 꾸준한 운동이 필수적이다. 여러 운동을 잠깐씩 번갈아 가며 몸 전체를 사용하는 ‘순환식 훈련법’이 몸매를 유지하는 데 효과적이다.
반 원장은 "효과적인 몸매 관리를 위해서는 무조건 강도 높은 운동을 하기보다는 체형별 특성을 먼저 파악해야 한다”며 "하지만 고도비만인 경우나 전체적인 지방량을 줄일 필요가 있다면 지방흡입술이나 지방세포를 냉각시켜 파괴하는 젤틱 등과 같은 시술을 고려해볼 수 있다”고 말했다.
